10 ultimative Tipps für effektives Training
So trainieren Sie effektiv und machen Fortschritte
Zu viel Training, zu wenig Training, unausgewogene Ernährung, planloses vor sich hin Sporteln – es gibt viele Gründe, warum Ihr Training nicht effektiv ist. Das ist nicht nur frustrierend, sondern führt auf Dauer auch nicht zu Trainingserfolgen. Wir haben zehn Tipps für Sie zusammengestellt, wie Sie Ihr Training effektiv gestalten. So bleiben Sie garantiert am Ball und können bald schon Ihre Erfolge feiern.
Inhalt:
- 10 Tipps, wie Sie effektiv trainieren
- 1. Trainieren Sie mit einem Trainingsplan
- 2. Definieren Sie realistische Ziele
- 3. Vor dem Training: Vergessen Sie das Aufwärmen nicht
- 4. Nach dem Training: Dehnen!
- 5. Planen Sie Pausen ein
- 6. Unterschätzen Sie Krafttraining nicht
- 7. Konzentrieren Sie sich
- 8. Schlafen Sie ausreichend
- 9. Setzen Sie immer neue Trainingsreize
- 10. Achten Sie auf eine ausgewogene Ernährung
- Passende Kleidung als Motivationsschub
- Häufige Fragen zu effektivem Training
10 Tipps, wie Sie effektiv trainieren
Sie machen fleißig Sport, aber die Ergebnisse lassen auf sich warten? Sie wollen regelmäßig Sport treiben, aber nach Plan und effektiv? Wir haben für Sie zehn Tipps zusammengestellt, wie Ihnen ein effektives Training gelingt.
1. Trainieren Sie mit einem Trainingsplan
Ein gut durchdachter Trainingsplan, in dem die Workouts aufeinander aufgebaut werden, kann Ihnen eine große Hilfe sein. Wir wollen ehrlich sein: Nur nach Lust und Laune zu trainieren, macht zwar Spaß, es wird Ihnen aber keine Erfolge bringen.
Warum aber ist ein Trainingsplan für Ihren Erfolg so wichtig? Haben Sie sich zum Beispiel als Ziel gesetzt, Muskeln aufzubauen, dann müssen Sie für neue Reize sorgen. Denn Muskelaufbau ist nichts anderes als die Anpassungsreaktion Ihres Körpers auf neue oder große Belastungen. Trainieren Sie also immer die gleichen Übungen und steigern die Gewichte nicht, ist Ihr Körper keinen neuen Reizen ausgesetzt. Die Folge: Der Muskelaufbau stagniert. Mit einem Trainingsplan legen Sie genau fest, an welchem Tag, Sie welche Muskelgruppe(n) trainieren wollen. So verhindern Sie einseitiges und ineffektives Training.
Außerdem sorgt ein Trainingsplan für ausreichend Regenerationszeit durch trainingsfreie Tage. Denn diese sind mindestens genauso wichtig wie regelmäßiges Training. Ein weiterer Pluspunkt eines Trainingsplans: Die Wahrscheinlichkeit, dass Sie Ihr Training ausfallen lassen, ist geringer. Denn Sie haben schließlich schwarz auf weiß, an welchem Tag, welches Training ansteht.
Dies gilt nicht nur fürs Krafttraining, sondern auch für andere Sportarten, wie Rennradtraining, Schwimmen und Laufen. In unserem Magazin-Beitrag geben wir Ihnen Tipps, wie Sie einen Trainingsplan für Hobbyläufer zusammenstellen.
Hinweis:
2. Definieren Sie realistische Ziele
Was wollen Sie mit dem Training erreichen? Definieren Sie Ihr persönliches Ziel und trainieren Sie gezielt darauf hin. Es kann zum Beispiel lauten: „Ich will 100 Meter in 15 Sekunden laufen“, „Ich will in vier Monaten zwei Kilogramm abnehmen“ oder auch „Ich will den Marathon in fünf Monaten unter vier Stunden laufen“. Wichtig ist, dass Ihr Ziel realistisch und erreichbar ist. Setzen Sie sich am besten Zwischenziele in einem machbaren Zeitraum. So haben Sie bereits auf dem Weg zu Ihrem großen Ziel kleine Erfolge. Das hält Ihre Motivation hoch.
3. Vor dem Training: Vergessen Sie das Aufwärmen nicht
Auch beim Training gilt: Vorbereitung ist das A und O. Bevor Sie also mit Ihrem Training beginnen, sollten Sie sich immer aufwärmen. Denn Kaltstarts erhöhen das Verletzungsrisiko. Intensives und gutes Aufwärmen bereitet Sie auch mental auf das bevorstehende Training vor, sodass Sie die kommenden Übungen konzentriert ausführen können. Visualisieren Sie bereits während der Aufwärmübungen Ihr Training und Trainingsziel.
Auch bei Ausdauersportarten sind Aufwärmübungen ein Muss. Daher finden Sie im owayo-Magazin zum Beispiel Aufwärmübungen für Ihr Eishockeytraining, Aufwärmspiele im Handball und Aufwärmspiele im Basketball. Auf unserem YouTube-Kanal zeigen wir Ihnen drei effektive Übungen fürs Aufwärmen vor dem Laufen.
- Ein effektives Warm-up sollte immer folgende Elemente berücksichtigen:
- Herz-Kreislauf-System anregen
- Muskulatur auf bevorstehendes Training vorbereiten
- Gelenke aufwärmen
- Geist vorbereiten
4. Nach dem Training: Dehnen!
Dehnen verringert das Verletzungsrisiko. Diese Aussage ist wissenschaftlich nicht belegt, allerdings kann sich regelmäßiges Dehnen nach dem Training positiv auf Ihren Körper auswirken. Beenden Sie beispielsweise Ihr Oberkörpertraining mit Dehnübungen für die Arme, steigern Sie die Wahrnehmung einzelner Muskeln. Das kann die Entspannung fördern und Ihre Beweglichkeit erhalten. Zusätzlich regen Sie durchs Dehnen die Durchblutung an, was mit einer schnelleren Regeneration belohnt wird. Sind Sie stressgeplagt und haben Schwierigkeiten runterzukommen? Dann hilft Ihnen das Dehnen am Ende Ihrer Sporteinheit dabei, lockerer zu werden und zu entspannen.
5. Planen Sie Pausen ein
Zu effektivem, schweißtreibendem Training gehören auch Pausentage beziehungsweise eine aktive Regeneration – zum Beispiel Yoga zur Entspannung oder auch Übungen mit der Faszienrolle. Diese sind mindestens genauso wichtig wie das Training selbst. Denn Trainingserfolge stellen sich nur ein, wenn Sie Ihrem Körper ausreichend Zeit zur Regeneration geben. Warten Sie also etwa 48 Stunden bevor Sie wieder den gleichen Muskel intensiv trainieren.
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Dass es allerhöchste Zeit für eine Verschnaufpause ist, merken Sie unter anderem an folgenden Warnsignalen:
- kein Trainingsfortschritt
- müde trotz ausreichend Schlaf
- fehlende Motivation
Wichtig:
6. Unterschätzen Sie Krafttraining nicht
Ist Ihr Ziel, dass die Kilos purzeln? Dann klingt die Zahl der verbrannten Kalorien beim Ausdauertraining wie Joggen erst mal sehr verlockend. Aber: Muskelmasse hat einen hohen Grundumsatz – das ist der Energieverbrauch in Ruhe. Setzen Sie also auch auf Krafttraining, um die Muskelmasse Ihres Körpers zu erhöhen. So verbrauchen Sie nämlich auch in Ruhephasen ordentlich Kalorien. Zusätzlich senken Sie zum Beispiel beim Joggen durch starke und kräftige Beinmuskeln das Verletzungsrisiko. Wir empfehlen also einen guten Mix aus Ausdauer- und Krafttraining. Übrigens müssen Sie fürs Krafttraining nicht ins Fitnessstudio gehen: Krafttraining gelingt auch ohne Geräte hervorragend – und das von zu Hause aus.
Wussten Sie,
7. Konzentrieren Sie sich
Gerade im Fitnessstudio ist die Verlockung groß, andere Sportler zu beobachten und sich an Ihnen zu orientieren. Fokussieren Sie sich jedoch beim Training nur auf sich selbst und auf eine korrekte Übungsausführung.
Ein wichtiges Stichwort in diesem Zusammenhang ist die Mind-to-Muscle Connection. Also die Verbindung zwischen Ihrem Geist und Ihren Muskeln. Es geht dabei darum, wie Sie Ihre Muskeln während einer Übung wahrnehmen. Konzentrieren Sie sich bei der Bewegungsausführung einer Übung auf den Muskel, der arbeitet. Richten Sie Ihre ganze Aufmerksamkeit auf diese Bewegung und das Gefühl. Versuchen Sie, bei jeder Übung die Kontraktion des Muskels zu spüren. So reagiert Ihr Körper effektiver auf Trainingsreize. Dabei ist es anfangs egal, wie viele Wiederholungen oder Sätze Sie absolvieren. Wichtiger ist: Konzentrieren Sie sich darauf, wie sich der Muskel bewegt und anfühlt – so bauen Sie eine Verbindung zwischen Geist und Muskel auf.
Tipp:
8. Schlafen Sie ausreichend
Schlaf unterstützt Ihre Regeneration und Erholung und macht Sie leistungsfähiger. Während Sie schlafen, werden Wachstumshormone freigesetzt, die für die Reparatur und den Aufbau von Gewebe verantwortlich sind. Ihre Muskeln wachsen also, während Sie schlafen.
Zu wenig Schlaf erhöht das Risiko von Verletzungen: Sie sind unkonzentriert und Ihre Koordination und Reaktionszeit ist beeinträchtigt. Außerdem führt Schlafmangel zu einer erhöhten Freisetzung von Stresshormonen wie Cortisol. Das sorgt für Muskelabbau.
Aber nicht nur die Schlafdauer ist ausschlaggebend. Auch die Qualität und Ihr individueller Bedarf hat Einfluss auf die Regeneration und das Muskelwachstum.
9. Setzen Sie immer neue Trainingsreize
Trainieren Sie regelmäßig, dann bauen Sie immer weiter Muskeln auf und Ihre Kraft erhöht sich. Da sich Ihre Muskeln an Belastungen gewöhnen, müssen Sie stetig neue Reize setzen. Gestalten Sie Ihr Training abwechslungsreich und herausfordernd. Am einfachsten setzen Sie das um, indem Sie das Gewicht beim Krafttraining erhöhen oder mit demselben Gewicht mehr Wiederholungen machen.
Oder Sie bringen Abwechslung in Ihren Trainingsalltag. Wie wäre es zum Beispiel mit einem Workout mit dem Schlingentrainer? Bauen Sie Kettlebell-Übungen oder Planking in Ihr Training ein, um neue Reize zu setzen.
10. Achten Sie auf eine ausgewogene Ernährung
Wir sind ehrlich mit Ihnen: Sie können noch so viel und intensiv trainieren, wenn Sie nicht auf eine ausgewogene Ernährung achten, ist Ihr Training nicht effektiv. Je nach Sportart brauchen Sie unterschiedliche Nährstoffe. Ein Langstreckenläufer sollte sich also anders ernähren als ein Gewichtheber. Es gibt aber einige Grundregeln, die Sie sowohl als Hobbysportler, als auch als erfahrener Athlet beachten sollten.
In unserem Magazin versorgen wir Sie mit allen Informationen zur perfekten Sporternährung, der richtigen Ernährung für Läufer und geben Ihnen Tipps, was Sie am besten nach dem Joggen essen sollten.
Hinweis:
Passende Kleidung als Motivationsschub
Unser abschließender Tipp für Sie lautet: Motivieren Sie sich zu regelmäßigem Training mit perfekt sitzender Sportkleidung. Denn nur, wenn es nicht zwickt und Sie ständig Hose oder Shirt zurecht zupfen müssen, können Sie sich voll und ganz auf Ihr Training konzentrieren – und effektiv trainieren.
Sie finden in unserem Shop Bekleidung für verschiedene Sportarten, von Laufbekleidung über Radtrikots bis hin zu Yogaleggings.
Und für den extra Motivationsboost können Sie sich in unserem 3D-Konfigurator Ihren persönlichen Motivationsspruch auf die Kleidung drucken lassen:
Damit Ihrem effektiven Training nichts mehr im Wege steht, lesen Sie in unserem Magazin, wie Sie sich ganz einfach zu Hause Ihren persönlichen Fitnessraum einrichten. Denn so sparen Sie nicht nur Zeit und die hohen Gebühren für ein Fitnessstudio, sondern Sie sind maximal flexibel, trainieren wann Sie wollen und können Ihren Fitnessbereich nach Ihren Vorstellungen einrichten.
Häufige Fragen zu effektivem Training
Im Folgenden klären wir häufig gestellte Fragen rund um das Thema effektives Training.
Kann ich auch ohne Gewichte effektiv Muskeln aufbauen?
Ja, Sie können auch ohne zusätzliches Gewicht Muskeln aufbauen. Wichtig ist, dass Sie Ihre Muskeln fordern und immer wieder neue Reize setzen. Krafttraining ohne Geräte können Sie auch unkompliziert von überall aus durchführen, es spart Ihnen Zeit und Geld und ist dennoch sehr effektiv.
Wie regeneriere ich am besten?
Für eine gute Regeneration sind eine ausgewogene Ernährung, ausreichender und qualitativ guter Schlaf, ein Warm-up und Cool-down, regelmäßiges Dehnen und wenig Stress wichtig. Zusätzlich können Sie die Regeneration Ihrer Muskeln durch Massagen, Wechselduschen und Regenerationstraining unterstützen.
Kann ich effektiv zu Hause trainieren?
Ja, Sie können effektiv zu Hause trainieren und müssen nicht Mitglied in einem Fitnessstudio werden. Ob Intervalltraining wie HIIT und Tabata oder gezieltes Armtraining ohne Geräte, Training mit dem eigenen Körpergewicht oder auch mit zusätzlichem Equipment wie Hanteln oder Therabändern ist auch in Ihren eigenen vier Wänden effektiv. Sie entscheiden selbst, wie intensiv und herausfordernd Sie das Training gestalten. Aber auch für Ausdauer-Training zu Hause gibt es zahlreiche effektive Übungen.
Welche effektiven Übungen zum Abnehmen gibt es?
Regelmäßige Bewegung ist das A und O für einen gesunden Lebensstil. Treiben Sie regelmäßig Sport – am besten nach einem Trainingsplan, – fördert das die Fettverbrennung und Ihre Pfunde purzeln. Bei Sportarten wie Joggen, Radfahren und Seilspringen verbrennen Sie relativ viele Kalorien. Unterschätzen Sie aber die Wirkung von Krafttraining nicht. Denn je mehr Muskelmasse Sie haben, desto höher ist Ihr Grundumsatz – Sie verbrauchen also im Ruhezustand mehr Kalorien. Bauen Sie daher Krafttraining in Ihren Trainingsplan ein. Übungen wie Squats, Ausfallschritte oder Liegestütze sind beispielswiese effektive Muskelaufbau-Übungen, die Sie ohne Geräte durchführen können.
Haben Sie wenig Zeit, dann setzen Sie auf anaerobes Training. Das sind kurze Workouts (z. B. HIIT, Sprints) mit intensiver Belastung.
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