Übertraining: Ursachen, Symptome & Behandlung
Die Sportwissenschaftler Prof. Lars Donath und Dr. Oliver Faude klären auf
Ausgelaugt, müde, einfach nur platt: So fühlen sich Sportler, die vom Übertraining betroffen sind. Wir haben Prof. Lars Donath von der Deutschen Sporthochschule Köln (DSHS) und Dr. Oliver Faude von der Universität Basel befragt, was mit Übertraining überhaupt gemeint ist, woran man es erkennt und wie Sie vermeiden können, überhaupt ins Übertraining zu kommen.
Übertraining: Grundlegendes
Und plötzlich geht gar nichts mehr: Im Training haben Sie in letzter Zeit alles gegeben – sei es, um perfekt für einen bevorstehenden Wettkampf, etwa einen Marathon, vorbereitet zu sein oder weil das Training noch nicht die gewünschten Erfolge bewirkt hat. Aber anstatt fitter zu werden, verlieren Sie Ihre Form und fühlen sich nur noch schlapp. Häufig fällt in solchen Situationen der Begriff „Übertraining“.
Doch was bedeuten "Übertraining" beziehungsweise das "Übertrainingssyndrom" genau?
Definition: Was ist Übertraining?
Aus sportmedizinischer Sicht meint Übertraining eine chronische Überlastungsreaktion, die entstehen kann, wenn Sportler dauerhaft zu intensiv und/oder zu häufig trainieren und/oder keine ausreichenden Regenerationsphasen zwischen den Trainingseinheiten einhalten. Das Übertrainingssyndrom äußert sich in einem Leistungsabfall des Sportlers, „der auch nach einer verlängerten Regenerationsphase noch nachweisbar ist“, wie die Trainingswissenschaftler erklären. Es treten mehr oder weniger ausgeprägte subjektive Beschwerden auf, für die es keine organische Ursache gibt.
Übrigens: Während Laien schnell mal von „Übertraining“ sprechen, ist das aus sportmedizinischer Sicht nicht ganz korrekt: vielmehr trifft der Begriff „Übertrainingssyndrom“ zu. Dr. Faude stellt daher klar: „Mit Übertraining bezeichnet man einen Prozess. Übertraining wird teilweise bewusst zeitlich limitiert eingesetzt, um Trainingsanpassungen hervorzurufen (zum Beispiel in intensiven Trainingslagern). Wenn danach eine ausreichende Regenerationsphase folgt, ist das kein Problem und in Tagen bis wenigen Wochen sollte der Sportler idealerweise ein höheres Niveau erreicht haben. Wenn das Übertraining zu lange andauert oder die dazwischen liegenden Regenerationsphasen unzureichend sind, dann besteht die Gefahr eines Übertrainingssyndroms (ÜTS; engl. staleness oder overtraining syndrome).“
Wann tritt Übertraining typischerweise auf?
Welche Sportarten besonders anfällig für Übertraining sind, ist laut Oliver Faude und Lars Donath schwer zu sagen: „Ausdauerbetonte Sportarten sind vermutlich gefährdeter, aber auch in (Schnell-)Kraftsportarten kommt ein Übertrainingssyndrom vor.“
Besonders kritisch seien anaerobe Belastungen wie zum Beispiel Tempoläufe, ein chronisch zu intensives Ausdauertraining und eine zu hohe Wettkampftätigkeit.
„Oftmals sind auch die zwischen den einzelnen Belastungsreizen liegenden Trainingseinheiten, die eigentlich als Regeneration geplant waren, zu intensiv oder zu lang. Oder die Regeneration in der Woche nach Trainingslagern ist zeitlich zu kurz bemessen“, so die Experten. „Problematisch ist auch ein ständiges monotones Training im Vergleich zu einem Training, das bewusst hohe Reizspitzen im Wechsel mit konsequenter Erholung einsetzt.“
Folgen von Übertraining: So reagiert der Körper
Doch was geschieht eigentlich im Körper, wenn Sportler zu viel beziehungsweise zu intensiv trainieren? „Eine chronisch hohe Stressbelastung beziehungsweise Stresshormonausschüttung kann zu einer gegenregulatorischen Antwort der stressregulierenden Systeme, im Wesentlichen der Hypothalamus-Hypophysen-Nebennieren-Achse, führen. Dies hat wiederum Einfluss auf die hormonelle und immunologische Regulation, auf das Herz-Kreislaufsystem, den Stoffwechsel und das Zentrale Nervensystem sowie das Autonome Nervensystem“, erklären Lars Donath und Oliver Faude.
„Einfach gesagt, sorgt der Organismus zum eigenen Schutz dafür, dass der Mensch sich nicht mehr so hoch belasten kann. Maximalanstrengungen werden schwierig und bei submaximalen Belastungen kommt es früher zu einem Ermüdungsgefühl. Die Pathophysiologie hinter dem Übertrainingssyndrom ähnelt derjenigen hinter einem Burn-out und anderen Stresssyndromen.“
Eine weitere Folge "bei einer deutlich katabolen Stoffwechsellage (die aber nicht zwingend ist), kann ein vermehrter Proteinabbau sein", erklärt Oliver Faude. Ob eine Gewichtszunahme in Zusammenhang mit Übertraining steht, könne man so nicht sagen: "Für so eine Aussage ist die Datenlage viel zu dünn."
Symptome von Übertraining
Das sind einige typische Symptome von Übertraining:
- Schmerzen (generell, in den Beinen, in Muskeln oder Gelenken, Kopfschmerzen)
- Müdigkeit, Ausgelaugtsein, Mangel an Energie, Schwäche
- Schlaflosigkeit
- Unfähigkeit zu entspannen, erhöhte Nervosität, Unruhe
- Geringe Ausdauer
- Erhöhter Blutdruck
- Verminderte Widerstandskraft gegen Krankheiten (z.B. Erkältung, Halsschmerzen)
- Häufige Verletzungen
- Hormonelle Störungen: Erzeugung von zu viel Cortisol und zu wenig Testosteron
- Bei Frauen: Veränderung des Menstruationszyklus
Nur müde oder bereits übertrainiert?
Oliver Faude und Lars Donath erklären, dass der Übergang von einer akuten Ermüdung zum Übertraining ein fließender ist: „Es gibt einen fließenden Übergang von einer akuten Ermüdung nach einer intensiven Trainingseinheit zu einer länger anhaltenden Ermüdung (zum Beispiel nach einem intensiven Trainingslager) bis zu einem Übertrainingssyndrom.“
Im Zusammenhang mit Übertraining fällt oft auch der Begriff des „Overreaching“. Hier muss man zwischen dem functional Overreaching und non-functional Overreaching unterscheiden, so Oliver Faude.
„Wenn ein Übertrainingssyndrom eingetreten ist, dann ist es in der Regel zu spät“, erklären Lars Donath und Oliver Faude.
Folgen und Behandlung von Übertraining
Die unmittelbare Folge von Übertraining ist „eine langfristige Pause, in der Regel das Saisonende“, so die Wissenschaftler. Im Hochleistungssport könne ein wiederholt auftretendes Übertraining auch das Karriereende bedeuten.
Wenn Sie den Verdacht haben, von Übertraining betroffen zu sein, sollten Sie einen Sportmediziner konsultieren.
Ein Übertrainingssyndrom festzustellen, ist allerdings gar nicht so einfach: „Momentan gibt es keinen einzelnen klinischen Marker, der ein Übertrainingssyndrom und insbesondere die Überbeanspruchung, die dem Übertrainingssyndrom vorangeht, verlässlich anzeigen kann.“
Ob ein Sportler an einem Übertrainingssyndrom leidet, lässt sich nur feststellen, indem andere (medizinische) Faktoren ausgeschlossen werden: „Die Übertrainingssyndrom-Diagnose ist eine klinische Ausschlussdiagnose, das heißt, es darf keine andere Erklärung (zum Beispiel chronische Infekte, Eisenmangel, Stoffwechselerkrankungen) vorliegen, die die Symptome erklären kann.“
Bestätigt sich Ihr Verdacht, wird Ihr Arzt Ihnen vermutlich dieselbe Empfehlung aussprechen wie Lars Donath und Oliver Faude: ausreichend pausieren und sich regenerieren. In der Regel dauert es mehrere Wochen oder Monate, bis sich der Körper vom Übertraining erholt hat.
Die beiden Experten raten von einer medikamentösen oder pharmakologischen Behandlung dringend ab; auch Nahrungssupplemente sind nicht sinnvoll. Ihr Körper benötigt eine Phase der Regeneration, die Sie ihm unbedingt gönnen sollten.
Auch Umstellungen in Ihrem persönlichen Alltag können bei Übertraining helfen: etwa gezielt Stress abzubauen, ausreichend zu schlafen oder Entspannungstechniken einzusetzen.
Noch besser ist es natürlich, Sie lassen es gar nicht zum Übertraining kommen.
So vermeiden Sie Übertraining
Oliver Faude und Lars Donath raten zur Prävention, um ein Übertraining zu vermeiden:
1. Adäquates Beanspruchungsmonitoring
Wichtig ist, dass Sie bei Ihrem Training auf ein ausgeglichenes Verhältnis von Belastung und Erholung achten.
"Monitoring meint Dokumentation des Trainings", sagt Dr. Faude und nennt Beispiele: "Für den ambitionierten Hobbysportler kann das zum Beispiel sein, das Training genau zu dokumentieren: Wie viele Kilometer bin ich gelaufen/gefahren? Welche Geschwindigkeit/Leistung? Wie war die Herzfrequenz und das subjektive Beanspruchungsempfinden (Borg-Wert)? Wenn man das regelmäßig in einem Trainingstagebuch notiert, merkt man schnell, wenn was aus dem Ruder läuft. Im Spitzensport geht das natürlich noch differenzierter (siehe das Regman-Projekt)."
2. Periodisierung des Trainings
Planen Sie Ihr Sporttraining systematisch, das heißt, teilen Sie es in Phasen ein: auf eine besonders intensive Trainingsphase folgt eine weniger intensive Phase mit reduziertem Trainingsumfang.
Wenn Sie beispielsweise für einen Wettkampf wie einen Radmarathon trainieren, sollten Sie nach dem Prinzip der Periodisierung vorgehen und Ihr Training in die folgenden Abschnitte einteilen: Vorbereitungsperiode, Wettkampfperiode und Übergangsperiode. So steigern Sie Ihre Leistungsfähigkeit effektiv, ohne Ihrem Körper zu viel zuzumuten und ins Übertraining zu geraten.
3. Regenerationsmaßnahmen
Nach dem Training wird häufig zu Regenerationsmaßnahmen wie beispielsweise Cooling-down, Dehnungsübungen, Kalt-Warm-Duschen oder ein Saunabesuch geraten. Doch Dr. Faude rät davon ab: „Die genannten Maßnahmen sind erwiesenermaßen nicht wirksam oder sogar kontraproduktiv.“
Übrigens: Das Auslaufen nach dem Training stellt keine regenerative Maßnahme dar. Der Wissenschaftler erklärt: „Auslaufen bedeutet, dass der Körper weiter Kohlenhydrate verbrennt. Eine schnelle Wiederauffüllung der Glykogenspeicher (Ernährung in den ersten 1-2 Stunden nach Belastung) ist ein primäres Ziel, wenn eine schnelle Regeneration erforderlich ist.“
Welche Maßnahmen wirklich sinnvoll sind, erforscht momentan das bereits erwähnte Regman-Projekt der Universitäten Saarbrücken, Mainz und Bochum, das vom Bundesinstitut für Sportwissenschaft gefördert wird. Auf der Website des Projekts finden Sie Informationen zum Thema Regeneration.
Wichtig sind für Sportler im Übrigen eine gesunde, ausgewogene Ernährung, ausreichend Schlaf und Pausen zwischen den Trainingseinheiten.
Lesetipp: Die richtige Sporternährung für Ihr Training. Leistungsstark und gesund dank passender Ernährung
4. Erkrankungen und Infekte auskurieren
Trainieren Sie nur dann, wenn Sie sich ausreichend fit fühlen.
5. Stressfaktoren in die Trainingsplanung miteinbeziehen
Beachten Sie bei Ihrer Trainingsplanung auch die äußeren Umstände: seien es privater oder beruflicher Stress, Reisen, Klima- und Zeitzonenwechsel, Höhenaufenthalte oder andere Aspekte, die Sie physisch und/oder psychisch aus dem Gleichgewicht bringen.
Die Experten
Zwei, die es wissen müssen: Unsere Interviewpartner arbeiten und forschen an der Deutschen Sporthochschule Köln beziehungsweise an der Universität Basel im Bereich der Trainingswissenschaften.
Prof. Dr. Lars Donath leitet im Institut für Trainingswissenschaft und Sportinformatik der Deutschen Sporthochschule (DSHS) Köln die Abteilung Trainingswissenschaftliche Interventionsforschung.
PD Dr. Oliver Faude ist stellvertretender Leiter der Abteilung Trainings- und Bewegungswissenschaft am Department für Sport, Bewegung und Gesundheit der Universität Basel.
Wir bedanken uns bei unseren Interviewpartnern sehr herzlich für die interessanten Informationen!
Lesetipps
Wenn Sie Radsportler sind, lesen Sie in unserem Beitrag zum Ausgleichstraining im Radsport, wie Sie eine einseitige Belastung vermeiden und mit welchen Sportarten Sie Ihr Radtraining ideal ergänzen.
Läufer, die eine Teilnahme an einem Marathon anstreben, fahren gut mit den Marathon-Tipps der Hahner-Twins.
Trainieren Sie sicher und bleiben Sie gesund!
Ihr owayo-Team
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