Armtraining ohne Geräte

Starke Arme: 5 effektive Armübungen für zu Hause

Frau trainiert Trizeps zu Hause an Sofakante

Ob zu Hause, im Park oder Urlaub – Armtraining mit dem eigenen Körpergewicht funktioniert überall. Wir versorgen Sie in diesem Artikel mit Hintergrundwissen und Tipps rund um ein effizientes Armtraining ohne Geräte. Mit unseren fünf Übungen für Anfänger und Fortgeschrittene können Sie gezielt Ihre Armmuskulatur stärken. Gleichzeitig trägt das Workout zu einem stabilen Rücken und einer aufrechten Haltung bei.

Inhalt:

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Armtraining: das Wichtigste auf einen Blick

Welche positiven Effekte hat das Armtraining und welche Muskeln beanspruchen Sie dabei? Brauchen Sie spezielles Equipment für Ihr Armtraining? Die wichtigsten Infos für ein erfolgreiches Armtraining fassen wir hier für Sie zusammen.

Welche Muskeln trainiere ich beim Armtraining?

Bizeps und Trizeps kennt jeder. Aber wussten Sie, dass der Trizeps (lat. triceps brachii) aus drei Muskelköpfen besteht? Nämlich dem langen, seitlichen und inneren Kopf. Er befindet sich auf der Rückseite des Arms.

Auf der Vorderseite liegt der Bizeps (lat. biceps brachii), der zwei Köpfe hat. Liegt der Fokus des Trainings auf dem langen Kopf an der Außenseite des Arms, wird der Oberarm breiter. Die typischen Popeye-Arme entstehen durch das Ansteuern des kurzen Kopfs des Bizepses an der Innenseite.

Direkt über dem Ellenbogen und unter dem Bizeps befindet sich der Brachialis. Dieser wird bei jedem Training, das Drücken, Ziehen oder Heben involviert, angeregt.

Jede Art von Armtraining beansprucht auch immer Ihre Unterarme. Eine gut trainierte Unterarmmuskulatur ist nicht nur im Kraftsport von Vorteil, sondern auch bei Sportarten wie Basketball, Handball oder Rudern.

Warum ist Armtraining wichtig?

Starke Arme und ein trainierter Oberkörper sehen nicht nur gut aus. Eine starke Oberkörpermuskulatur kann auch einen positiven Effekt auf Ihre Haltung haben. Trainieren Sie fleißig Ihren Rücken und Rumpf, Ihre Schultern und Arme, stabilisieren Sie damit Ihre Wirbelsäule. Das beugt Fehlhaltungen vor und bewahrt Sie vor Rückenschmerzen. Darüber hinaus werden Sie feststellen: Mit trainierten Armen tragen Sie die Einkaufstüten mühelos in den dritten Stock.

Hinweis: Mit unseren fünf Armübungen für zu Hause trainieren Sie nicht nur Ihren Bizeps und Trizeps, sondern sorgen für eine starke Körpermitte und starke Schultern.

Ist gezieltes Training an den Armen möglich?

Sie fragen sich, ob Sie gezielt Fett an den Armen verbrennen können? Die Antwort lautet: leider nein. Energielieferant Nummer eins des Körpers ist Fett. Ihr Körper zieht sich also aus all seinen Fettdepots Energie. Das bedeutet: Sie haben keinen Einfluss darauf, wo Ihr Körper Fett abbaut. Die gute Nachricht: Muskelaufbau an den Armen und somit starke, straffe und definierte Arme erreichen Sie sehr wohl mit kontinuierlichem Training. Das Armworkout können Sie zu Hause oder im Urlaub absolvieren – ganz ohne Geräte.

Übrigens: owayo hat für Sie zehn gute Gründe zusammengetragen, warum Krafttraining ohne Geräte sinnvoll ist und Ihr Eigengewicht völlig ausreicht, um wirkungsvoll zu trainieren.

Brauche ich spezielles Equipment?

Für ein effektives Arm- und Oberkörpertraining brauchen Sie nur Ihr eigenes Körpergewicht und ausreichend Platz. Wir empfehlen Ihnen zudem, die Übungen auf einer Fitness- oder Yogamatte auszuführen. Das schont die Knie und sorgt durch den rutschfesten Untergrund für eine stabilere Position.

Vor jedem Training: Aufwärmen nicht vergessen

Bevor Sie mit dem Workout durchstarten, sollten Sie sich aufwärmen. Denn: Durch das Aufwärmen der Muskeln vor dem Training reduzieren Sie die Gefahr einer Verletzung. Gelenke, Sehnen und Bänder werden durch die Bewegungen geschmeidiger. Zudem regen Sie durch das Warm-Up Ihren Stoffwechsel an und bringen den Körper auf Betriebstemperatur.

Mann wärmt sich für Workout auf
Aufwärmen sollte Bestandteil jedes Trainings sein.

Folgende drei Übungen eignen sich zur Vorbereitung auf Ihr Armtraining:

1. Hampelmann Zuerst wärmen Sie den ganzen Körper auf. So fördern Sie die Durchblutung aller Muskeln und regen den Stoffwechsel an.

So geht’s:

  • Mit geschlossenen Beinen gerade hinstellen, die Arme ruhen seitlich am Körper.
  • Springen Sie auf der Stelle mit den Beinen auseinander und wieder zusammen.
  • Gleichzeitig heben Sie die Arme und führen sie über dem Kopf zusammen.

2. Schultern kreisen

  • Nehmen Sie einen stabilen Stand und eine aufrechte Haltung ein.
  • Kreisen Sie die Schultern nach hinten, die Arme hängen locker neben Ihrem Körper.
  • Wechseln Sie die Richtung.

3. Arme kreisen

  • Nehmen Sie einen stabilen Stand und eine aufrechte Haltung ein.
  • Kreisen Sie die Arme nach hinten, während Sie die Schulterblätter fixieren.
  • Nutzen Sie Ihren gesamten Bewegungsradius und machen Sie die Kreise so groß wie möglich.
  • Wechseln Sie die Richtung.

Führen Sie die drei Übungen jeweils 60 Sekunden aus.

Jetzt sind Sie bereit für Ihr Armtraining. Los geht’s!

5 effektive Übungen für Ihre Arme – ohne Geräte

Sie haben keine Lust auf Fitnessstudio? Kein Problem. Mit diesen fünf Übungen und Ihrem eigenen Körpergewicht stärken Sie gezielt Ihren Oberkörper und trainieren Ihre Arme.

Fühlen Sie sich bei einer Bewegungsabfolge unsicher oder sind Sie Trainingseinsteiger? Dann fragen Sie doch in Ihrem Freundeskreis nach einem erfahrenen Sportler. Er wird Ihnen sicher die ein oder andere Übung in korrekter Ausführung zeigen. Wichtig ist, dass Sie sich und Ihren Körper als Anfängerin oder Anfänger nicht überfordern. Trainieren Sie lieber mit weniger Wiederholungen, achten dafür verstärkt auf die korrekte Ausführung.

Mann und Frau geben sich High Five beim Training
Armtraining zu zweit für mehr Motivation, schnellere Erfolge und eine korrekte Ausführung

Führen Sie die folgenden fünf Armübungen jeweils in einem vorgegebenen Zeitintervall so oft wie möglich aus. Als Einsteiger starten Sie mit einem Intervall von 20 – 30 Sekunden. Als erfahrener Sportler können Sie direkt mit 50 – 60 Sekunden beginnen. Nach jeder Armübung machen Sie 30 Sekunden Pause.

Ihr Ziel: Zwei bis drei Runden. Nach ein paar Wochen werden Sie feststellen: Da geht noch mehr. Steigern Sie also die Intervalle und erhöhen Sie die Runden. So machen Sie die größten Fortschritte auf Ihrem Weg zu starken Armen.

Hinweis: Wenn Sie bereits eine Trainingsroutine haben, können Sie die Übungen einzeln in Ihren Trainingsplan einbauen oder sie nacheinander als Oberkörper-Workout ausführen.

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#1 Liegestützen

Liegestützen oder Push-ups – der Klassiker für das Training mit dem eigenen Körpergewicht. Positionieren Sie Ihre Arme eng am Körper, um den Trizeps zu trainieren. Wollen Sie verstärkt Ihre Brustmuskulatur beanspruchen, nehmen Sie Ihre Arme weiter auseinander. Ausgangsposition der Liegestütze ist der Plank. Wir haben Ihnen Tipps und Tricks rund ums Planking in diesem Artikel zusammengefasst.

Die korrekte Ausführung:

  • Ausgangsposition: die Plank mit gestreckten Armen.
  • Die Hände zeigen gerade nach vorne, die Finger sind leicht gespreizt.
  • Beine, Oberkörper und Kopf bilden eine Linie.
  • Beugen Sie langsam die Arme, die Ellenbogen zeigen leicht schräg nach hinten.
  • Gehen Sie so tief Sie können, ohne die Körperspannung zu verlieren.
  • Danach drücken Sie sich kontrolliert wieder nach oben.
  • Wiederholen Sie diese Bewegung.

Wichtig: Achten Sie darauf, Rumpfspannung zu halten und die Hüfte nicht durchhängen zu lassen.

Variationen:

  • Alle Anfängerinnen und Anfänger können diese Übungen auf den Knien ausführen. Achten Sie hier besonders auf einen geraden Rücken und Spannung im Rumpf.
  • Besonders fortgeschrittene Sportler machen einarmige Liegestütze.

#2 Dips

Mit dieser Übung heißt es ein für alle Mal: bye bye Winkearme. Dips sind die ideale Übung, um schlaffen Armen den Kampf anzusagen. Sie trainieren hier effektiv den Trizeps, aber auch Brust und Schulter. Alles, was Sie für diese Armübung brauchen, ist eine Erhöhung. Diese sollte in etwa kniehoch sein. Bettkante, Sofa, Stuhl oder Treppenabsatz – Sie dürfen Ihrer Fantasie freien Lauf lassen.

So führen Sie die Dips korrekt aus:

  • Setzen Sie Sich auf die Kante der Ablage (kniehoch).
  • Positionieren Sie Ihre Hände neben Ihrem Gesäß, der Handrücken zeigt nach vorne.
  • Strecken Sie die Beine gerade aus. Das Gesäß bewegt sich auch nach vorne und Sie sitzen dadurch nicht mehr auf der Fläche.
  • Gehen Sie nun langsam nach unten, indem Sie die Arme beugen. Dabei drücken Sie die Ellenbogen hinter dem Rücken zusammen.
  • Achten Sie darauf, dass der Rücken gerade bleibt und Ihr Blick stets nach vorne gerichtet ist.
  • Anschließend drücken Sie sich wieder nach oben.

Achten Sie bei den folgenden Wiederholungen darauf, dass Sie Ihre Arme nicht komplett durchstrecken.

Das folgende Video zeigt Ihnen, wie Sie Dips korrekt durchführen.

Tipp: Je näher Sie sich mit dem Rücken an Ihr Hilfsmittel setzen, umso effektiver – und anstrengender – ist diese Übung.

#3 Plank Push-ups/Plank-ups

Plank Push-ups sind eine Variation der Plank, zu Deutsch Unterarmstütz. Planking ist eine exzellente Übung für Ihre Körpermitte. Dabei wird aber nicht nur Ihr Core, sondern auch Arm-, Schulter-, Brust und Oberschenkelmuskulatur beansprucht. Eine typische Compound-Übung also, da mehr als eine Muskelgruppe gleichzeitig beansprucht wird. Bei dieser Variation der Plank liegt der Fokus speziell auf der Schulterpartie und dem Bizeps. Sind Sie Trainingseinsteiger oder ist Ihnen Planking kein Begriff, dann lesen Sie alles zum Thema in unserem Beitrag „Planking – was bringt der Unterarmstütz“.

Wie der Name verrät, dient bei dieser Übung die Plank mit gestreckten Armen als Ausgangsposition. Achten Sie während der Ausführung auf Ihre Körperspannung und lassen Sie die Hüfte nicht durchhängen.

So führen Sie Plank Push-ups richtig aus:

  • Aus der Plank bringen Sie zuerst den rechten Unterarm auf den Boden, dann den linken Unterarm.
  • Die Unterarme befinden sich nun parallel zueinander auf der Matte.
  • Diese Position (normale Plank) halten Sie nur kurz.
  • Es geht direkt zurück in die Ausgangsposition: Strecken Sie Ihren rechten Arm, danach den linken Arm wieder durch.

Achten Sie bei den Wiederholungen darauf, die Reihenfolge der Armpositionen zu variieren. Starten Sie also mal mit dem rechten, mal mit dem linken Arm.

Variation:

Ist Ihnen diese Übung anfangs zu anstrengend, gehen Sie auf die Knie und führen Sie die Plank Push-ups in dieser Position aus.

#4 Bizepscurls mit Handtuch

Bizepscurls werden klassisch mit Hanteln oder einer Langhantel durchgeführt. Für unsere Variante benötigen Sie lediglich ein Handtuch. Haben Sie keins zur Hand, gelingt die Bizepsübung auch mit einem (Sprung-)Seil oder einem Theraband. Stellen Sie sicher, dass Sie bei dieser Armübung immer Gegendruck mit Ihrem Bein erzeugen, wenn Sie es nach oben und unten bewegen. Denn der Druck, den Sie bei der Abwärtsbewegung ausführen – das sogenannte Negativ-Training – fordert Ihre Muskeln noch mehr heraus.

So führen Sie die Bizepscurls richtig aus:

  • Für eine stabile Position stellen Sie sich mit dem Rücken an eine Wand und nehmen Sie je ein Ende des Handtuchs in die Hand.
  • Winkeln Sie nun ein Bein an und legen Sie die Schlinge des Handtuchs unter Ihr Bein.
  • Ihre Arme befinden sich im 90-Grad-Winkel.
  • Ziehen Sie nun die Enden des Handtuchs langsam nach oben und senken Sie sie wieder ab. Ihre Oberarme liegen eng am Körper.
  • Spannen Sie während dieser Bewegung durchgehend Ihren Bizeps an.
  • Wiederholen Sie die Armbewegung. Ihr Bein dient als Widerstand, gegen den Sie arbeiten.

Wichtig: Halten Sie Ihren Oberkörper gerade und spannen Sie während der Ausführung Ihren Bauch an.

#5 Bärengang/Bear Crawl

Training muss Spaß machen! Sonst bleiben Sie nicht am Ball und verlieren schnell die Motivation. Ziel ist es, dass Sie das Workout gerne und regelmäßig durchpowern. Daher ist der Bear Crawl – oder auch Bärengang – die letzte Übung Ihres Armtrainings. Diese Übung bietet Abwechslung sowie eine Vielzahl an Trainingsreizen. Lassen Sie sich also nicht von dem niedlichen Namen täuschen. Beim Bear Crawl trainieren Sie nicht nur Ihre Arme und Beine, Sie stärken auch Ihre Rumpfmuskulatur und trainieren die Stabilität Ihres Körpers. Gleichzeitig hilft diese Übung, Ihre Koordination zu verbessern.

So führen Sie den Bärengang aus:

  • Ausgangsposition: Vierfüßler-Stand
  • Heben Sie Ihre Knie um wenige Zentimeter vom Boden, sodass nur noch Hände und Fußspitzen Kontakt zum Boden haben.
  • Kriechen Sie nun vorwärts. Bewegen Sie dabei diagonal Ihre Arme und Beine nach vorne.

Wichtig: Halten Sie Ihren Rücken parallel zum Boden und spannen Sie Ihren Rumpf an. Ihre Hüfte sollte nicht durchhängen und Ihr Kopf die Verlängerung der Wirbelsäule bilden.

Tipp:
Gelingt Ihnen die Imitation des Bärengangs und Sie fühlen sich sicher, dann stellen Sie Ihren Körper vor eine neue Herausforderung: Kehren Sie die Bewegung um und „krabbeln“ Sie rückwärts.

Armtraining ohne Geräte: zu Hause effektiv trainieren!

Mit Armtraining erlangen Sie mehr Stärke und straffere Arme und können von Muskelaufbau im Oberkörper profitieren, sodass Sie aufrechter durchs Leben gehen. Für ein effizientes Armtraining brauchen Sie weder Gewichte noch eine Mitgliedschaft im Fitnessstudio. Führen Sie die Übungen für Ihre Arme zu Hause – ohne Geräte– mit dem eigenen Körpergewicht aus! Ob Einsteiger oder Profi, Sie können die Übungen individuell an Ihr Leistungsniveau anpassen.

Möchten Sie Ihren ganzen Körper trainieren? Und das auch ohne Geräte und zu Hause? Das owayo-Magazin bietet Ihnen alle Infos rund um das Thema Krafttraining ohne Geräte.

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Bildnachweis: Titelbild: milanmarkovic78/stock.adobe.com; Bild 2: Fractal Pictures/stock.adobe.com; Bild 3: Gorodenkoff/ stock.adobe.com