Anaerobes-Training
Das Wichtigste im Überblick: 5 Beispiele & Trainingstipps
Anaerobes Training steht für kurze Workouts mit intensiver Belastung. Von HIIT über Krafttraining bis zu Laufsprints – die Übungen für ein Training im anaeroben Bereich sind vielfältig. In diesem Artikel erfahren Sie, wie Sie effektiv anaerob trainieren und was Sie dabei beachten müssen. Wir geben Ihnen fünf konkrete Beispiele und Trainingstipps an die Hand, sodass Sie sofort mit Ihrem anaeroben Training loslegen können.
- Anaerobes Training: Was ist das?
- Was passiert im Körper, wenn Sie anaerob trainieren?
- Welchen Nutzen hat anaerobes Training?
- Wo liegt der anaerobe Bereich?
- Anaerobes Training: 5 Beispiele & Trainingstipps
- Hochintensives Intervalltraining (HIIT)
- Hantel- und Krafttraining
- Sprungkrafttraining
- Anaerobes Training beim Laufen
- Radfahren im anaeroben Bereich
- Auf die Plätze, fertig, los! Starten Sie Ihr anaerobes Training!
Anaerobes Training: Was ist das?
Das sogenannte „anaerobe Training“ zeichnet sich durch kurze und intensive Anstrengungen aus. In der Praxis sind das beispielsweise Kraftübungen, HIIT oder schnelle Sprints beim Laufen. Der Begriff „anaerob“ bedeutet so viel wie „ohne Luft“. Ihr Körper muss schnell und viel Energie für die übermäßige Beanspruchung der Muskeln freisetzen – das geschieht beim anaeroben Training ohne Zugabe von Sauerstoff.
Im Gegensatz dazu konzentriert sich das aerobe Training („mit Luft“) auf mäßige Anstrengungen über einen längeren Zeitraum – zum Beispiel beim moderaten Joggen. Sie können die Belastung für eine lange Zeit beibehalten, wogegen Ihre Muskeln beim anaeroben Training schnell ermüden. Wenn Sie regelmäßig im anaeroben Bereich trainieren, hat das den Vorteil, dass Sie langfristig Muskelmasse aufbauen und Ihre Leistung steigern.
Was passiert im Körper, wenn Sie anaerob trainieren?
Erinnern Sie sich, wann Sie das letzte Mal beim Sport so richtig außer Puste waren? Vermutlich haben Sie bei diesem Workout im anaeroben Bereich trainiert. Unter normaler Belastung befindet sich Ihr Körper im aeroben Stoffwechsel, das heißt, dass er unter Verwendung von Sauerstoff Fett verbrennt, um die nötige Energie zu produzieren.
Stemmen Sie aber Gewichte oder legen beim Joggen einen Sprint ein, benötigen Ihre Muskeln so viel Energie, dass der durch die Atmung aufgenommene Sauerstoff nicht ausreicht. Der Körper muss auf andere Energiequellen zurückgreifen, die er schnell und ohne Zugabe von Sauerstoff bereitstellen kann – im anaeroben Training ist das die Verbrennung von Kohlenhydraten. Befinden Sie sich im anaeroben Stoffwechsel, stehen Ihnen große Mengen an Energie in kürzester Zeit zur Verfügung – allerdings nicht lange, denn die Muskeln ermüden schnell und Ihre Kraft schwindet nach und nach. Daher halten Sie Sprints oder andere hochintensive Übungen nur kurzfristig durch.
Welchen Nutzen hat anaerobes Training?
Im Gegensatz zum aeroben Training verbrennt der Körper beim anaeroben Training zwar nicht unmittelbar Fett, dennoch haben Übungen mit hoher Intensität einige sportliche Vorteile:
- Langfristig ist anaerobes Training die Basis für eine Leistungssteigerung. Wer immer auf dem gleichen Level trainiert, für den ist es schwer, sich zu verbessern.
- Der anaerobe Trainingseffekt bewirkt, dass Sie mit der Zeit mehr Muskelmasse aufbauen. Da Muskeln mehr Energie verbrauchen als Fett, erhöhen Sie nachhaltig Ihren Kalorienverbrauch und damit auch die Fettverbrennung.
- In der Regenerationsphase setzt ein Nachbrenneffekt ein. Das heißt, dass Ihr Körper auch nach der Belastung weiter Energie verbrennt – dafür nutzt er unter anderem Fettreserven. So kurbelt anaerobes Training also indirekt die Fettverbrennung an.
Doch Achtung: Zu viel anaerobes Training kann auch schädlich sein. Trainieren Sie zu oft oder zu lange im anaeroben Bereich, kann das gesundheitliche Schäden oder Leistungseinbußen verursachen. Daher gilt: Nicht übertreiben und ausreichend Regenerationsphasen einbauen.
In der Praxis ist eine Kombination aus aerobem und anaerobem Training ideal. Bei moderater Belastung bauen Sie zuerst eine Grundlagenausdauer auf. Wenn Sie dagegen anaerob trainieren, setzen Sie immer wieder neue Impulse, sodass es langfristig zu einer Leistungssteigerung kommt. Wie genau die optimale Zusammensetzung zwischen beiden Trainingsarten bei Ihnen aussieht, hängt von Ihrem Trainingslevel, Alter und anderen Faktoren ab. Lassen Sie sich von Ihrem Trainer des Vertrauens beraten, wenn Sie unsicher sind.
Lese-Tipp: In unserem Magazin erfahren Sie, was Sie bei der Ernährung vor und nach dem Sport beachten müssen.
Wo liegt der anaerobe Bereich?
Die Grenze zwischen aeroben und anaeroben Bereich nennt sich anaerobe Schwelle, oder auch Laktatschwelle. Wenn Sie im anaeroben Bereich trainieren, liegen Sie oberhalb der Schwelle. In dieser Zone bildet sich das sogenannte Laktat als Nebenprodukt. In den Muskeln steigt der Laktatspiegel immer weiter an, denn der Stoff kann nicht ausreichend schnell wieder abgebaut werden. Die Folge: Ihre Muskeln übersäuern und ermüden, es kommt zu Muskelbrennen und Sie können die anfängliche Intensität nicht lange beibehalten.
Tipp: Die anaerobe Schwelle können Sie trainieren. Durch regelmäßiges Training, zum Beispiel Intervalltraining, verbessert sich die aerobe Effizienz. Das heißt, dass der Körper länger im aeroben Stoffwechsel bleibt. Gleichzeitig erhöht sich damit die anaerobe Schwelle.
Doch woher wissen Sie, dass Sie anaerob trainieren? Eine grobe Orientierung gibt Ihnen der Puls: Bei einem Wert von etwa 80 bis 90 Prozent der maximalen Herzfrequenz liegt Ihr Puls im anaeroben Bereich. Die Angabe variiert je nach Fitness, Alter und anderen Faktoren, daher ist sie als ungefähre Schätzung zu betrachten. Profisportler nutzen beispielsweise eine Blutlaktatmessung, um die Laktatschwelle genau zu bestimmen – für Hobbysportler ist das nicht nötig. Ob Sie im Bereich des anaeroben Pulses liegen, messen Sie ganz einfach mit einer Pulsuhr.
Tipp: Mit welcher Formel Sie Ihren Maximalpuls berechnen, erfahren Sie in unserem Magazin-Artikel zum aeroben Training.
Anaerobes Training: 5 Beispiele & Trainingstipps
Grundsätzlich ist anaerobes Training in nahezu jeder Sportart möglich, insofern Sie diese in einer hohen Intensität ausführen. Typische Beispiele für anaerobes Training sind Kraftsport oder hochintensives Intervalltraining (HIIT). Gleichzeitig lassen sich anaerobe Elemente auch bei klassischen Ausdauersportarten einbauen, wie zum Beispiel beim Joggen, Radfahren oder Schwimmen. Wichtig ist immer, dass Sie ausreichend Regenerationsphasen einbauen, damit sich Ihr Körper von der übermäßigen Belastung erholen kann. Denken Sie auch daran, vor jedem Training ein geeignetes Warm Up einzubauen – das wärmt Ihre Muskeln auf und beugt Verletzungen vor.
Unser Tipp: Starten Sie mit der passenden Sportkleidung so richtig durch! In unserem Shop finden Sie eine große Auswahl an individueller und hochwertiger Sportkleidung. Stöbern Sie nach Ihrem Lieblingsstück – vom Lauftrikot bis zur Radhose, hier ist für jeden Geschmack etwas dabei.
1) Hochintensives Intervalltraining (HIIT)
Beim hochintensiven Intervalltraining (HIIT) wechseln sich Phasen von starker Belastung und Entlastung ab. Sie führen in der Regel Kraft- und Ausdauerübungen für einen kurzen Zeitraum mit höchster Intensität durch und gehen dann in eine Ruhephase. In den Belastungsphasen trainieren Sie im Normalfall im anaeroben Bereich – das bringt Sie ordentlich ins Schwitzen. Beachten Sie, dass Sie nicht öfter als zwei bis drei Mal wöchentlich ein HIIT-Training machen – Ihre Muskeln benötigen eine ausreichende Regenerationszeit.
Möchten Sie sofort mit Ihrem HIIT-Workout starten? Übungen sind zum Beispiel Hampelmänner, Liegestütze oder Kniebeuge. Ausführliche Informationen und hilfreiche Tipps finden Sie in unserem Magazin – außerdem geben wir Ihnen konkrete HIIT-Übungen für Zuhause an die Hand.
Übrigens: Auch andere hochintensive Sportarten wie Boxen oder viele Ballsportarten eignen sich gut für ein anaerobes Training.
In folgendem Video sehen Sie ein Beispiel-Workout für anaerobes Training mit der HIIT-Methode:
2) Hantel- und Krafttraining
Egal ob Sie im Fitnessstudio Hanteln stemmen oder mit dem eigenen Körpergewicht trainieren. Kraftübungen sind bei intensiver Ausführung eine typische Form des anaeroben Trainings, denn Ihre Muskeln stehen während der Ausführung für einen kurzen Zeitraum unter starker Belastung. Die Anstrengung können Sie nicht lange aufrechterhalten und müssen Ihren Muskeln dann eine Ruhepause gönnen.
Die Möglichkeiten für Kraftübungen sind vielfältig: Inspiration finden Sie in unseren Artikeln zum Krafttraining ohne Geräte, dem Plyometrischen Training oder Calisthenics-Übungen für Anfänger.
Lese-Tipp: Das Krafttraining merken Sie häufig am nächsten Tag noch in den Muskeln. In unserem Magazin haben wir für Sie die besten Tipps gegen Muskelkater zusammengestellt.
3) Sprungkrafttraining
Die Sprungkraft dient dazu, in einem kurzen Zeitraum eine möglichst große Kraft zu erzeugen – wie der Name sagt, springen wir damit zum Beispiel in die Höhe. Übungen zum Sprungkrafttraining, wie zum Beispiel Scheren- oder Hocksprünge, können Sie sowohl im Fitnessstudio als auch im eigenen Wohnzimmer durchführen.
In unserem Magazin-Artikel „Effizientes Sprungkrafttraining“ erfahren Sie, welche zwölf Übungen Sie machen können, um Ihre Sprungkraft zu trainieren und bekommen sogar einen ersten Trainingsplan an die Hand.
4) Anaerobes Training beim Laufen
Insbesondere bei Ausdauersportarten wie dem Laufen ist das Wissen über die anaerobe Schwelle nützlich, um die optimale Trainingsintensität zu bestimmen. Oftmals greifen Profis auf eine Mischung aus aerobem und anaerobem Training zurück, um die Leistungsfähigkeit zu steigern und die wettkampfspezifische Ausdauer zu verbessern. Beim Laufen bauen Sie anaerobes Training beispielsweise durch schnelle Sprints oder das Joggen am Berg ein.
Sind Sie Laufanfänger, dann ist es wichtig, dass Sie erst eine solide Grundlagenausdauer und Lauftechnik aufbauen. Anschließend können Sie bei vier bis fünf Trainingseinheiten in der Woche etwa ein Intervalltraining einbauen. Die Belastungsintervalle liegen für Anfänger bei jeweils etwa 400 bis 600 Metern – darauf folgt eine Ruhephase, in der sich der Puls auf etwa 70 Prozent der maximalen Herzfrequenz stabilisiert. Mehr Informationen finden Sie in unserem Magazin-Artikel „Intervalltraining Laufen: So bauen Sie als Anfänger das Training richtig auf“.
Falls Sie gerade mit dem Laufen beginnen, helfen Ihnen unsere Artikel zum Joggen lernen und zur richtigen Lauftechnik. Außerdem geben wir Ihnen hilfreiche Tipps, wie Sie Ihren individuellen Trainingsplan erstellen.
5) Radfahren im anaeroben Bereich
Das anaerobe Training spielt vor allem beim Rennradfahren eine große Rolle. Profisportler profitieren vom anaeroben Ausdauertraining vor allem bei Bergfahrten, um Lücken zu schließen oder beim Abschlusssprint. Auch für Hobby-Radfahrer lassen sich anaerobe Elemente gut in das bestehende Training einbauen.
Egal ob zu Hause auf dem Ergometer oder draußen auf dem Fahrrad – Intervalle höherer Belastung helfen, die anaerobe Schwelle zu trainieren und langfristig die Leistung zu steigern. Doch wie bauen Sie anaerobes Training beim Radsport ein? Ganz einfach – durch kurze Phasen höherer Intensität, beispielsweise durch schnelleres Fahren oder Bergauf-Fahrten. Das können zum Beispiel 30-sekündige Sprints sein, gefolgt von einer 30-sekündigen Pause. Wichtig ist, dass Sie bereits über eine gewisse Grundlagenausdauer verfügen.
Lesen Sie in unserem Magazin, wie Sie als Rennrad-Anfänger ein Intervalltraining erfolgreich umsetzen.
Auf die Plätze, fertig, los! Starten Sie Ihr anaerobes Training!
Sind Sie schon startklar? Bevor Sie mit Ihrem anaeroben Training loslegen, schauen Sie gern in unserem Shop vorbei. Dort finden Sie bequeme und hochwertige Sportkleidung für Ihr nächstes Workout, die Sie in unserem Online-Konfigurator individuell designen können.
Falls Sie überlegen, welche Sportart für Sie die Richtige ist, finden Sie in unserem Magazin eine Reihe an Inspirationen. Oder haben Sie schon eine Idee und Ihnen fehlt nur noch die nötige Motivation? Dann empfehlen wir unseren Artikel zu Motivationssprüchen beim Sport und geben Ihnen zehn Tipps, wie Sie sich beim Training besser motivieren.
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