Joggen lernen

Joggen als Anfänger ist gar nicht so schwierig, wenn man sich einmal motiviert hat und ein paar Dinge beachtet. Wir zeigen Ihnen, wie Sie am besten starten und schnelle Trainingserfolge erzielen:

• Kurz und knapp: Laufen für Anfänger zusammengefasst
• So motivieren Sie sich als Anfänger zum Lauftraining
• Joggen als Anfänger in der Gruppe: Vor- und Nachteile
• Joggen lernen: Die richtige Geschwindigkeit finden
• Pulsuhr
• Atmung
• Das Lauftraining für Anfänger: von Aufwärmen bis Lauf-ABC
• Aufwärmen
• Dehnen vor dem Laufen
• Intervall-Training
• ABC-Laufen
• Muskeltraining zur Unterstützung
• Joggen als Anfänger: Anzahl der Trainingseinheiten pro Woche
• Ausstattung für Jogging-Anfänger

Bevor wir tiefer in das Thema Joggen für Anfänger einsteigen, können Sie sich im folgenden Video eine erste Übersicht verschaffen. Triathlet Sebastian Neef gibt Ihnen Tipps zu:

Die größte Hürde beim Lauftraining ist es, sich regelmäßig zu motivieren. Ein paar kleine Tricks helfen dabei, den inneren Schweinehund zu überwinden.

Wichtig ist, dass Sie Ihre Ziele nicht zu hochstecken. Werden die Ziele nicht erreicht, ist das sehr frustrierend und die Motivation ist wieder verloren. Damit Sie das große Ziel von fünf Kilometern schaffen, können Sie sich auch kleine Zwischenziele setzen, zum Beispiel erst einmal 30 Minuten am Stück zu joggen, egal, wie weit sie kommen.

hören.

Ihnen fehlt noch die passende Unterhaltung? In unserem Magazin stellen wir Ihnen 23 großartige Sport-Podcasts vor, die Sie informieren und motivieren.

Die einen mögen es gerne, in der Gruppe zu trainieren, die anderen laufen lieber für sich. Ob für Sie das Joggen in der Gruppe oder allein besser ist, müssen Sie einfach ausprobieren. Denn das Gruppentraining hat einige Vorteile, aber auch Nachteile:

Vorteile:

• Gegenseitige Motivation
• Ablenkung
• Höherer Spaßfaktor

Nachteile:

• Eigenes Tempo finden ist schwieriger.
• Konzentration auf eigene Atmung ist schwieriger.

Die richtige Geschwindigkeit finden Sie entweder mit einer Pulsuhr oder indem Sie auf Ihre Atmung achten.

Als Laufanfänger trainieren Sie auf Basis des Grundlagenausdauer-Trainings GA 1. Das bedeutet, Sie sollten mit einer Pulsfrequenz von 60 bis 75 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz trainieren.

Dafür müssen Sie zunächst Ihre maximale Herzfrequenz (HFmax) kennen. Die können Sie entweder durch eine Leistungsdiagnostik bei einem Sportmediziner herausfinden oder selbst mit einer Formel berechnen. Die Formel berücksichtigt allerdings nicht Ihre persönliche Fitness und ist deshalb nur ein grober Anhaltspunkt.

Formel zur Bestimmung des Maximalpuls nach Winfried Spanaus (Sportwissenschaftler und Autor des Buches „Herzfrequenzkontrolle im Ausdauersport“):

Männer:
HFmax = 223 - 0,9 x Lebensalter

Frauen:
HFmax = 226 - Lebensalter

Eine gute Geschwindigkeit haben Sie, wenn Sie auf drei Schritte einmal einatmen und auf drei Schritte einmal ausatmen können.

Müssen Sie mehr Atemzüge machen, sollten Sie langsamer laufen.

Der Start ins Lauftraining ist sehr individuell und hängt von der persönlichen Grundausdauer ab, die bei jedem Laufanfänger sehr unterschiedlich ist.

Wichtig ist, dass Sie langsam beginnen und nicht zu schnell laufen. Bevor Sie mit dem Joggen beginnen, können Sie auch walken.

Beim Lauftraining für Anfänger kommt es erstmal nicht auf die Kilometeranzahl an, sondern auf die Dauer der Trainingseinheiten. Wichtig ist, dass Sie auf Ihren Körper hören und ihm so viel Zeit geben, wie er braucht.

Haben Sie Gelenkschmerzen oder andere Beschwerden, klären Sie vor dem Training unbedingt mit Ihrem Arzt ab, ob das Joggen für Sie die geeignete Sportart ist.

Am Ende eines jeden Trainings sollten Sie circa fünf Minuten langsames Gehen einplanen, damit sich der Kreislauf allmählich wieder von der Anstrengung erholt. Zu Beginn jeder Laufeinheit sind ein paar Aufwärmübungen empfehlenswert.

Zum Aufwärmen können Sie zum Beispiel diese drei Übungen machen:

Wiederholungen: 10x pro Bein

Ausgangsposition: Breite Grätsche

1. Über dem linken Bein in die Hocke gehen.
2. Das rechte Bein strecken und mit dem Gesäß so weit nach hinten wie möglich.
3. Den Fuß am gestreckten Bein flexen.
4. So tief es geht, das Gesäß auf die rechte Seite bringen und das linke Bein strecken.

Wiederholungen: 10x pro Seite

Wiederholungen: 10x pro Fuß

Wie die Übungen richtig ausgeführt werden, zeigt Ihnen Triathlet Sebastian Neef im folgenden Video:

Das Intervall-Training eignet sich für Laufanfänger besonders gut. Dabei wechseln Sie im Anfangsstadium zwischen Joggen und Gehen ab.

Die Intervalle können Sie je nach Ihrer persönlichen Ausdauer kürzer oder länger halten.

Joggen: 2-10 Minuten

Gehen: 45 Sekunden bis eine Minute.

Insgesamte Trainingsdauer: circa 30 Minuten.

Im Laufe der Zeit können Sie die Intervalle minimieren. Das bedeutet: Die Lauf-Zeiten werden länger und die Pausenzeiten weniger.

Ihr Ziel ist es, am Ende 30 Minuten am Stück joggen zu können. Geben Sie sich dafür mindestens vier bis sechs Wochen Zeit.

Haben Sie Ihr Ziel erreicht, sind Sie kein blutiger Anfänger mehr und es ist an der Zeit für einen individuellen Trainingsplan.

Während Ihrer Intervall-Läufe oder Joggingrunden können Sie hin und wieder ein Lauf-ABC einbauen. Damit verbessern Sie Ihre Koordination, die Lauftechnik und trainieren Ihre Muskulatur.

Mit dem Lauf-ABC können Sie nach etwa 10 Minuten Laufen beginnen.

Welche Übungen sich für das Lauf-ABC anbieten, erklärt Ihnen Sebastian Neef:

Die richtige Lauftechnik ist besonders wichtig beim Joggen. Wie Sie diese zusätzlich zu den Übungen des Lauf-ABCs trainieren können und was Sie beachten müssen, erklärt Ihnen Profiläufer Pascal Dethlefs in unserem Artikel „Die richtige Lauftechnik“.

Beim Joggen lastet ein Drittel Ihres Körpergewichts auf den Knie- und Hüftgelenken. Deshalb ist eine gute Bein-, Oberschenkel-, Gesäß- und Wadenmuskulatur wichtig. Sie stabilisiert Ihren Körper und nimmt die Belastung von Ihren Gelenken.

Mit diesen drei Übungen können Sie Ihre Muskulatur abseits des Lauftrainings trainieren:

Wiederholungen: 10–15 Stück

Bei Squats müssen Sie genau darauf achten, die Übung richtig auszuführen, um die Kniegelenke nicht zu überlasten.

Wiederholungen: 5–8 Stück

Ausgansposition: Stellen Sie sich mit den Fußspitzen auf eine stabile Erhöhung, zum Beispiel einen Hocker.

1. Stützen Sie sich leicht an einer Wand ab.
2. Heben Sie Ihre Fersen so weit wie möglich an, bis Sie nahezu auf den Zehenspitzen stehen.
3. Halten Sie die Position und senken Sie die Ferse langsam wieder ab.
4. Während der gesamten Übung sollten die Knie gestreckt bleiben.

Wiederholungen: 8–10 Stück pro Bein

Ausgangsposition: Stehend vor einer 20–40 cm Erhöhung (zum Beispiel einem Hocker)

1. Ein Bein auf die Erhöhung stellen und den Körper nach oben drücken.
2. Unbedingt darauf achten, dass das Knie nicht nach innen kippt, sondern über dem Fuß ausgerichtet bleibt.
3. Langsam über das Bein zurück an den Boden kommen.

Wie die Übungen richtig ausgeführt werden, zeigt Ihnen Sebastian Neef im Video:

Wenn Sie gezielt trainieren möchten, um einen schnellen Trainingserfolg zu spüren, sollten Sie pro Woche drei bis vier Trainingseinheiten à 30 Minuten einplanen.

Wichtig ist, dass Sie mindestens einen Pausentag zwischen den Belastungstagen einlegen.

Als Laufanfänger benötigen Sie nicht viel Equipment. Wichtig ist bequeme Laufkleidung, in der Sie sich wohl fühlen und die Sie nicht einschränkt. Im besten Fall ist die Sportkleidung atmungsaktiv. Das ist im Sommer aber auch im Winter angenehmer, denn die Feuchtigkeit kann entweichen und bleibt nicht auf der Haut.

Für den Sommer bietet unser Lauftanktop RT5 Pro für Damen beziehungsweise unser Lauftrikot R5 Pro Herren ein angenehmes Tragegefühl. Im Winter hingegen schützt Sie unser Winterlauftrikot RLW5 Pro Herren beziehungsweise Winterlauftrikot RLW5w Pro Damen vor Kälte. In unserem Magazin geben wir Ihnen weitere Tipps, wie Sie die richtige Laufbekleidung finden.

Besonders wichtig sind die Laufschuhe. Lassen Sie sich unbedingt beraten und machen Sie, wenn möglich, eine Laufbandanalyse in einem Fachgeschäft. Ein schlechter oder falsch sitzender Laufschuh kann schnell zu Gelenkproblemen oder anderen Beschwerden führen. Mehr Informationen und Tipps zur Auswahl des passenden Schuhs bietet Ihnen unser Magazin-Artikel „Den richtigen Laufschuh finden“.

Joggen Sie in der Dämmerung oder bei Dunkelheit, ist eine Stirnlampe für Ihre Sicherheit wichtig. So sehen Sie mögliche Hindernisse auf Ihrem Weg und entgegenkommende Läufer oder Straßenverkehrsteilnehmer können Sie sehen.

Möchten Sie nach Ihrem Puls trainieren, brauchen Sie natürlich noch eine Pulsuhr. Für Ihr Smartphone gibt es außerdem Handytaschen für den Arm. So können Sie Ihren Lauffortschritt mit einer App tracken oder im Notfall Hilfe rufen.

Das Wichtigste beim Lauftraining ist es, Spaß zu haben. Nur so bleiben Sie motiviert und erzielen Erfolge. Geben Sie sich deshalb genug Zeit und stecken Sie Ihre Ziele nicht zu hoch. Damit Ihnen der Spaß nicht durch Gelenkschmerzen oder andere Beschwerden genommen wird, achten Sie darauf, auch Ihre Muskulatur abseits des Joggens zu trainieren und Ihrem Körper genug Pausen zu gönnen.

Fällt es Ihnen schwer, den inneren Schweinehund zu überwinden, suchen Sie sich eine Laufgruppe, mit der Sie gemeinsam trainieren können. Um das Gemeinschaftsgefühl zu stärken, können Sie sich auch gemeinsame Trikots mit unserem 3D-Konfigurator gestalten, zum Beispiel mit einem motivierenden Spruch auf der Rückseite.

Wir wünschen Ihnen viel Erfolg beim Lauftraining!

Bildnachweis: Titelbild: © gettyimages/RyanJLane, Bild 1: © gettyimages/pixelfit, Bild 2: © gettyimages/Ridofranz, Bild 3: © gettyimages/svetikd, Bild 4: © gettyimages/filadendron, Bild 5: © gettyimages/ArtistGNDphotography, Bild 6: © gettyimages/sanjeri, Bild 7: © gettyimages/LeonidKos, Bild 8: © gettyimages/Jacob Ammentorp Lund, Bild 9: © gettyimages/kali9, Bild 10: © owayo, Bild 11: © gettyimages/RuslanDashinsky.