Triathlon im Überblick

Wichtiges zu Distanzen, Strecken und wie Ihnen der Triathlon-Einstieg gelingt

Schwimmer beim Triathlon

Drei Disziplinen und zig verschiedene Distanzen: Wir verschaffen Ihnen einen Überblick über die Ausdauersportart Triathlon. Erfahren Sie, welche Streckenlängen und Triathlon-Varianten es gibt und wie Sie selbst zum Triathleten werden.

Triathlon: Alles, was Sie wissen müssen

Ein Triathlon ist in den meisten Fällen anstrengend, egal wie lang oder kurz er ist. Was einen Triathlon ausmacht, wie lang der Dreikampf sein kann, welche berühmten Wettbewerbe und Triathleten es gibt und wie Varianten des Triathlons aussehen können, erfahren Sie im Folgenden.

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Triathlon: Definition

Als Triathlon wird der Dreikampf oder auch Mehrkampf bezeichnet, bei dem es drei verschiedene Disziplinen, nämlich Schwimmen, Radfahren und Laufen, nacheinander zu absolvieren gilt. Die Reihenfolge ist fest vorgegeben, die Strecken zu Wasser und zu Land können je nach Wettkampfdistanz variieren. Ein Triathlon kann üblicherweise mit den Distanzen

  • 0,25 Kilometer bis 3,86 Kilometer Schwimmen
  • 5 bis 180 Kilometer Radfahren und
  • 1,2 bis 42,2 Kilometer Laufen


bestritten werden. Der bekannteste Triathlon ist der Ironman Hawaii.

Die internationale Dachorganisation des Triathlons ist die ITU (International Triathlon Union) mit Sitz in Lausanne.

Triathlon: Distanzen & Formate

Wie bei jeder sportlichen Disziplin gibt es auch beim Triathlon verschiedene Wettkampf-Formate mit unterschiedlichen Streckenlängen. Die Sportarten Schwimmen, Radfahren und Laufen sind zwar gesetzt, aber es gibt unterschiedliche Variationen wie den Staffel- oder Wintertriathlon. Im Folgenden zeigen wir Ihnen, welche Distanzen üblicherweise absolviert werden, welche Wettkämpfe stattfinden und welche Variationen für Sportbegeisterte hierzulande geboten sind.

Distanzen im Überblick

Dass Triathlon häufig als Extremsport betitelt wird, hat der Sport seiner kräftezehrenden Langdistanz zu verdanken. Folgende Triathlon-Distanzen sind neben der Langdistanz üblich:

Übersicht über alle Triathlon-Distanzen

Triathlon-Langdistanz (Ironman)

Die Langdistanz beim Triathlon ist vielen unter dem Markennamen Ironman geläufig. Die Teilnehmer an einem Ironman setzen sich einer extremen Belastung aus, für die sie jahrelang intensiv trainiert haben: 3,8 Kilometer Schwimmen, 180 Kilometer Fahrradfahren und 42,2 Kilometer Laufen, also ein Marathon, müssen bewältigt werden.

Neben dem berühmten Ironman Hawaii ist die Teilnahme an folgenden Wettkämpfen mit Langdistanz möglich:

    >
  • Ironman Hawaii: 3,862 km Schwimmen, 180,246 km Radfahren, 42,195 km Laufen
  • Challenge Roth ehemals Ironman Europe: 3,8 km Schwimmen, 180 km Radfahren, 42,2 km Laufen
  • Ironman Germany (Frankfurt): 3,86 km Schwimmen, 180,24 km Radfahren, 42,195 km Laufen
  • Ironman Hamburg: 3,86 km Schwimmen, 180,24 km Radfahren, 42,195 km Laufen


Übrigens: Von 1983 bis 1986 versuchte Marvel Comics erfolglos, sich die Rechte am Ironman mit Verweis auf ihre Comic-Figur „Iron Man“ zu sichern. Die Triathlon-Marke aber war bereits geschützt und man fand einen Kompromiss. Der Begriff „Ironman“ darf nur in Kombination mit „Triathlon“ verwendet werden.

Triathlon-Mitteldistanz (Ironman 70.3)

Gute Kondition und ein topfitter Körper sind bereits für die Mitteldistanz unabkömmlich. Bei dieser inoffiziellen Triathlon-Distanz bestreiten die Teilnehmer jeweils halbe Strecken der Langdistanz. Die gesamte Distanz beträgt 113 Kilometer oder umgerechnet 70,3 Meilen (daher der Name „Ironman 70.3“).

Wer sich auf der Mitteldistanz mit anderen messen will, kann folgende Triathlons bestreiten:

  • Half Ironman: 1,9 km Schwimmen, 90 km Radfahren, 21,1 km Laufen
  • Allgäu Triathlon: 1,9 km Schwimmen, 84 km Radfahren, 20 km Laufen
  • Hölle von Q (Ditfurt): 2 km Schwimmen, 83 km Radfahren, 21,1 km Laufen – aber: 1600 Höhenmeter
  • Ostseeman113: 1,9 km Schwimmen, 90 km Radfahren, 21,1 km Laufen; geschwommen wird in der Ostsee.

Läufer starten beim Triathlon
Der Start der Läufer läutet die letzte Disziplin des klassischen Triathlons ein.

Olympische Distanz (Kurzdistanz)

Seit dem Jahr 2000 ist Triathlon olympisch. Die Olympische Distanz ist genau festgelegt (1,5 km Schwimmen, 40 km Radfahren, 10 km Laufen) und wird neben den Olympischen Spielen unter anderen bei folgenden Wettkämpfen ausgetragen:


Übrigens: Bei der Premiere des Triathlons als Olympische Disziplin in Sydney herrschte Aufregung. Der Grund: mögliche Haifisch-Attacken beim Schwimmwettbewerb. Es wurden Taucher eingesetzt, um die Haie zu vertreiben.

Volkstriathlon (Sprintdistanz)

Für all jene, die sich fit fühlen, trainiert sind und sich in verschiedenen Sportarten ausprobieren wollen, eignet sich die Sprintdistanz im Triathlon. Der sogenannte Volkstriathlon gilt als die klassische Einsteigerdistanz und ist für moderat trainierte Sportler in rund eineinhalb bis zwei Stunden gut zu meistern.

Folgende Triathlons geben Ihnen hierzulande die Gelegenheit, sich mit anderen Gleichgesinnten zu messen:

Super-Sprintdistanz

Die Super-Sprintdistanz ist die kürzeste aller Triathlon-Distanzen. Sie ist für Trainierte keine Herausforderung, aber Triathlon-Einsteiger können sich so mit dem Wechsel der verschiedenen Disziplinen vertraut machen.

Die Super-Sprintdistanz ist in den USA bei Wettkämpfen weitaus verbreiteter als in Deutschland. An folgenden Orten können Sie dennoch die Super-Sprintdistanz angehen:

Schwimmer rennen aus dem Meer beim Triathlon
Zum Schwimmen im offenen Gewässer ist ein Neoprenanzug beim Triathlon ratsam.

Varianten des Triathlons

Ein Athlet schwimmt, radelt und läuft – dass das nicht immer sein muss, zeigen diese etwas anderen Triathlon-Varianten.

Winter Triathlon
Wie der Name bereits verrät, ist der Winter-Triathlon die Alternative bei Eis und Schnee. Statt Schwimmen, Radfahren und Laufen heißen die Disziplinen hier Crosslaufen, Mountainbiken und Skilanglaufen:

  • 7 bis 9 Kilometer Crosslaufen
  • 12 bis 14 Kilometer Mountainbiken
  • 10 bis 12 Kilometer Skilanglaufen

Staffel-Triathlon
Beim Staffel-Triathlon wird jede der Triathlon-Disziplinen (Schwimmen, Radfahren, Laufen) von einem anderen Teammitglied übernommen. Der Antritt als Zweier-Staffel ist teilweise bei den Wettkämpfen gestattet, wobei keine der aufeinanderfolgenden Disziplinen dann von der gleichen Person übernommen werden darf.

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Köln-Triathlon
Bei diesem sportlichen Großereignis in Köln – „Europas größtem Multidistanz-Triathlon-Wochenende“ – werden verschiedene Wettkämpfe ein ganzes Wochenende lang ausgetragen. Unter anderem haben Teilnehmer folgende Wettkampf-Optionen:

  • CologneSmart (0,7 km Schwimmen – 26 km Radfahren – 7 km Laufen)
  • CologneOlympic (1,5 km Schwimmen – 40 km Radfahren – 10 km Laufen)
  • Cologne226half (1,9 km Schwimmen – 90 km Radfahren – 21,1 km Laufen)
  • Cologne226 (3,8 km Schwimmen – 180 km Radfahren – 42,2 km Laufen).
  • Ein Hawaii Special mit verkürzter Laufstrecke (4 km Schwimmen – 120 km Radfahren – 10 km Laufen)
  • Langdistanz (4 km Schwimmen – 120 km Radfahren – 30 km Laufen)
  • Die Disziplinen werden auch als Staffeln angeboten.
  • Mini-Triathlons für Kinder
  • Kids1 (8 bis 9 Jahre): 50 m Schwimmen – 2.000 m Radfahren – 500 m Laufen
  • Kids2 (10 bis 13 Jahre): 150 m Schwimmen – 4.000 m Radfahren – 1.000 m Laufen
  • Kids3 (14 bis17 Jahre): 250 m Schwimmen – 6.000 m Radfahren – 2.500 m Laufen
  • CologneKids Staffel für alle Altersgruppen: 250 m Schwimmen – 6.000 m Radfahren – 2.500 m Laufen

Ultraman Hawaii
Der härteste Triathlon der Welt ist mit Sicherheit der Ultraman Hawaii. Über drei Tage messen sich Spitzenathleten in den klassischen Triathlon-Disziplinen mit einer enormen Steigerung der Streckenlänge in allen drei Sportarten und einer extremen Anforderung an Körper und Geist. Der Ultraman Haiwaii ist in folgende Triathlon-Distanzen unterteilt:

  • 1. Tag: 10 km Schwimmen, 145 km Radfahren
  • 2. Tag: 276 km Radfahren
  • 3. Tag: Doppelmarathon über 84 km

Radfahrer bei Triathlon
Beim Radfahren sind Trinkflasche und aerodynamische Bekleidung unabdingbar.

Berühmte Triathleten & Triathletinnen

Wie in jeder Sportart gibt es auch beim Triathlon Spitzensportler, die in der Vergangenheit mehrfach als erste über die Ziellinie liefen. Die nachfolgende Liste beschränkt sich auf die bekanntesten mehrfach Erstplatzierten.

Sieger der bekanntesten Triathlons

berühmte Triathleten und ihre Siege

Siegerinnen der bekanntesten Triathlons

berühmte Triathletinnen und ihre Siege

Triathlet werden: Vorbereitung für Ihren ersten Triathlon

Für Ihren ersten Triathlon ist es ratsam, dass Sie sich erst dann der Herausforderung stellen, wenn Sie jede Disziplin einzeln gut meistern. Der Spaß am Sport sollte überwiegen; nehmen Sie sich nicht gleich die oberste Stufe des Siegertreppchens vor – ins Ziel zu kommen sollte für den ersten Triathlon Motivation genug sein. Neben der körperlichen Anforderung sind dabei die mentale Fitness und die Ernährung nicht zu vernachlässigen. Wie Sie sich beispielsweise während des Lauftrainings optimal ernähren, erfahren Sie in unserem Magazinbeitrag „Ernährung für Läufer“.

Triathlon-Training: Haben Sie einen Plan!

Nehmen Sie sich ausreichend Zeit für das Training und Ihren Ernährungsplan und haben Sie von Beginn an einen Plan, an den Sie sich halten. Gezieltes Training und geplante Ruhezeiten sind je nach Ausgangslage ratsam.

Beim Training für einen Triathlon lautet die oberste Priorität für Anfänger: Sie müssen die angestrebte Distanz sicher schwimmen können. Denn: Eine Pause ist im Wasser nicht möglich. Mehr solcher Tipps zum Training finden Sie in unserem Magazinbeitrag „Triathlon-Training für Anfänger“.

Tipp: Stöbern Sie in unserem Magazin nach weiteren Beiträgen, die Ihnen den Einstieg als Hobby-Triathlet erleichtern. So gibt Triathlet Philipp Mock Ihnen 5 Tipps für den Leistungssport und Anja Sturm erzählt von ihren Erfahrungen als Triathletin und Gigathletin.

Läufer bei Triathlon
Bequeme Laufschuhe und gute Laufbekleidung erleichtern die letzte Etappe des Triathlons.

Die passende Triathlon-Bekleidung finden

Die Anforderungen an Triathlon-Bekleidung sind hoch. Sie muss im Wasser und zu Land gleichermaßen funktionsfähig und bequem sein. Das heißt, eine multifunktionale Bekleidung ist unabdingbar beim Bestreiten jeglicher Triathlon-Distanzen. Die Kleidung sollte

  • schnelltrocknend
  • elastisch
  • atmungsaktiv und
  • aerodynamisch


sein.

Zudem schadet eine gepolsterte Gesäßpartie für das Radfahren nicht.

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Während Einteiler sich wie eine zweite Haut an den Körper schmiegen und einfacher unter den Neoprenanzug anzuziehen sind, haben Zweiteiler den Vorteil der Flexibilität. Schnell zur Toilette zu gehen ist mit Hose und Shirt leichter zu bewältigen. Wer ein Shirt trägt, kann zudem unter dem Neopren darauf verzichten und das trockene Oberteil nach dem Schwimmen anziehen. Je nach Wetterlage empfehlen sich neben Kurzarm- und Langarm-Trikots auch Singlets für Training und Wettkampf.

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Welche Ausrüstung brauche ich?

Während Profis meist sehr teures Equipment nutzen, können sich Einsteiger mit bereits vorhandener Ausrüstung und ein paar Zukäufen gut auf einen Triathlon vorbereiten. Starten Sie jedoch ohne eigene Ausstattung und besitzen Sie zum Beispiel noch kein Rad, dann müssen Sie mit einer höheren Investition rechnen. Bedenken Sie auch die Teilnahmegebühr des Veranstalters. Beachten Sie bei der Anmeldung die Anforderungen des Veranstalters; ein Neoprenanzug kann bei kaltem Wasser gegebenenfalls verpflichtend sein und hilft Anfängern durch den Auftrieb.

Für einen Triathlon und das dazugehörige Training benötigen Sie

  • eine Schwimmbrille,
  • eine Badehose oder -anzug (fürs Training),
  • einen Neoprenanzug (zur Sicherheit),
  • eine Schwimmkappe (wird meistens vom Veranstalter gestellt)
  • einen Pull Buoy (Schwimmhilfe fürs Training),
  • ein eigenes Fahrrad,
  • einen Fahrradhelm,
  • Radtrikot & -hose (fürs Training)
  • Fahrradhandschuhe,
  • Fahrradschuhe,
  • eine Trinkflasche,
  • Radsocken,
  • Laufsocken
  • und Sie müssen die richtigen Laufschuhe finden.


Daneben ist vernünftige Multifunktionsbekleidung ratsam.

Radfahrer bei Sonnenuntergang
Je nach Steigung der Strecke müssen beim Radfahren wertvolle Kräfte für das Laufen gespart werden.

Was ist der Startpass der DTU?

Mit dem DTU-Startpass ist der Inhaber zum Wettkampfsystem des Dachverbandes DTU („Deutsche Triathlon Union e.V.“) zugelassen. Das bedeutet, der Inhaber erhält eine Lizenz; dies ist im Triathlonsport versicherungs- und sportrechtlich notwendig. Mit einem DTU-Startpass lassen sich auch Triathleten in das Anti-Doping-Kontrollsystem des Olympische Sportbundes eintragen oder erhalten eine Berechtigung zur Teilnahme an Triathlon-Veranstaltungen im Ausland. Mit dem DTU-Startpass erwerben die Sportler zeitgleich eine Unfall- und Haftpflichtversicherung. Auf der Seite des DTU gibt es verschiedene Startpässe zur Auswahl.

In Deutschland müssen Triathleten keinen DTU-Startpass zur Teilnahme an einem Triathlon besitzen, hier genügt eine Tageslizenz. Diese wird direkt beim Veranstalter gezahlt und beinhaltet eine Unfall- und Haftpflichtversicherung.

Wie finde ich einen Triathlon-Verein in meiner Nähe?

Lauftreffs, Schwimmkurse oder Radtreffs eignen sich für den Einstieg und auch für Fortgeschrittene hervorragend als Trainingsunterstützung. Suchen Sie bereits gezielt einen Triathlon-Verein, dann finden Sie über den DTU-Vereinsfinder verschiedene Trainingsgemeinschaften in Ihrer Nähe.

Wie finde ich meinen ersten Triathlon?

Je nach Fitnesslevel sollte die Triathlon-Distanz gewählt werden. Es ist ratsam, mit der Super-Sprintdistanz oder der Sprintdistanz, auch Volksdistanz genannt, zu beginnen, anstatt gleich mit der Langdistanz zu starten – so können Sie Ihre Belastungsgrenzen kennenlernen und sich dann langsam steigern.

Gerade der erste Triathlon sollte zwar fordern, aber nicht überfordern. Wenn Sie Einsteiger sind und Ihr Training optimieren möchten, bietet unser Magazinbeitrag „Triathlon-Training für Anfänger“ hilfreiche Trainingstipps und Ratschläge der Triathlon-Trainerin Heike Priess.

Einen Triathlon in Ihrer Nähe finden Sie über den DTU-Triathlonfinder.

Triathlon-Ausrüstung in Wechselzone
Eine technisch einwandfreie Ausrüstung ist für einen Triathlon notwendig. Sie wird vor dem Wettkampf überprüft.

Triathlon-Regeln und FAQ

Verschaffen Sie sich hier einen Blick über wichtige Regeln und erhalten Sie Antworten auf typische Fragen rund um den Triathlon.

Die wichtigsten Triathlon-Regeln

Um einen fairen und gleichberechtigten Ablauf zu gewährleisten und eine Disqualifikation auszuschließen, sind folgende Regeln im Triathlon unbedingt einzuhalten.

  • Sie müssen die Schwimmstrecke ohne Hilfsmittel (wie Flossen, Handschuhe, Socken, Paddels Schnorchel) meistern. Eine Schwimmbrille ist erlaubt.
  • Fahrrad und Helm müssen in technisch einwandfreiem Zustand sein. Die Prüfung findet beim Check-in von den Wettkampfrichtern statt.
  • Beim Radfahren und Laufen ist Oberkörperbekleidung Pflicht. Die Startnummer muss sichtbar sein und während des Radfahrens hinten, beim Laufen vorne am Trikot angebracht werden.
  • Das Aufsteigen aufs Rad ist erst nach Verlassen der Wechselzone erlaubt. Nach dem Radfahren muss vor dem Eingang in die Wechselzone zum Laufen abgestiegen werden (meist ist dies durch Bodenmarkierungen gekennzeichnet). Der Helm ist in der Wechselzone geschlossen zu tragen.
  • Den Anweisungen der Wettkampfleitung und Wettkampfrichter ist Folge zu leisten.

Wie gehen Triathleten auf die Toilette?

Manche Triathleten sprechen hier von der „fünften Disziplin“, die es zu beherrschen gilt: Das Loswerden von „Stoffwechselendprodukten“. (Die vierte Disziplin ist der Wechsel: Das Tauschen von Kleidung oder Sportausstattung zwischen den Disziplinen.) Wie gehen Triathleten also auf die Toilette? Mittlerweile gibt es mobile Toilettenboxen an den Strecken und im Wechselbereich. Viele Sportler lassen es aber dennoch einfach laufen – aus Zeitgründen. Beliebtester Ort für einen unbemerkten Toilettengang ist bei den Sportlern wohl das Wasser, denn: Beim Schwimmen fällt es am wenigsten auf. Wenn nicht nur die Blase drückt, ist zweiteilige Sportbekleidung schneller aus- und wieder angezogen als ein praktischer Einteiler.

Wer war der erste „Ironman“?

Der Amerikaner Gordon Haller gewann 1978 als erster den Ironman Hawaii mit 11 Stunden, 46 Minuten und 58 Sekunden. Seit 2019 ist der Deutsche Jan Frodeno Rekordhalter mit einem Rekord von 7 Stunden 51 Minuten und 13 Sekunden. Frodeno hält zudem den Rekord der Weltbestzeit auf der Langdistanz im Triathlon mit 7 Stunden, 35 Minuten und 39 Sekunden– aufgestellt bei der Challenge Roth 2016.

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Seit wann gibt es Triathlon-Wettkämpfe in Deutschland?

Die Anfänge der hiesigen Triathlon-Wettkämpfe liegen im Jahr 1982. Der erste Triathlon fand in Essen rund um den Baldensee mit 1 Kilometer Schwimmen, 70 Kilometer Radfahren und 10 Kilometer Laufen statt. 42 Männer und sechs Frauen stellten sich dieser Herausforderung. Im gleichen Jahr gab es weitere Triathlons in Deutschland mit insgesamt etwa 300 Teilnehmern. Bereits ein Jahr später wurde dann der Deutsche Triathlon Verband (DTV) und 1985 die Deutsche Triathlon Union (DTU) gegründet. Die Klassiker, die Triathlons Immenstadt (der heutige Allgäu Triathlon) und Roth (die heutige Challenge Roth), fanden bereits 1983/84 ihren Anfang.

Wussten Sie schon? Bis 1982 fand der Ironman Hawaii im Frühjahr statt. Dann wurde der Wettkampf in den Herbst verlegt. Seitdem wird auf Hawaii im Oktober gelaufen, geradelt und geschwommen.

Wie funktioniert die Staffelübergabe beim Staffeltriathlon?

Einen klassischen Staffelstab wie viele ihn noch aus dem Sportunterricht kennen, gibt es beim Triathlon nicht. Als Staffelstab fungiert heute ein Zeitnahme-Chip, der in den meisten Fällen am Fußgelenk der Sportler angebracht wird. In der Wechselzone wird dieser Chip dann an den nachfolgenden Sportler übergeben, der sofort nach Annahme des Chips die Wechselzone verlässt. Auf den Seiten der jeweiligen Triathlon-Veranstalter finden Sie weitere Informationen zum Ablauf der Staffel und der Staffelübergabe.

Mehr Sportwissen und nützliche Tipps

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Bildnachweise: Titelbild: gettyimages.de / Martin Steintaler; Bild 1: gettyimages.de / Arctic-Images; Bild 2: gettyimages.de / Erik Isakson; Bild 3: gettyimages.de / Pavel1964; Bild 4: gettyimages.de / David Madison; Bild 5: gettyimages.de / pixdeluxe; Bild 6: gettyimages.de / HKNP