Bauchmuskeltraining: Die 7 besten Übungen für zu Hause
Effektive Übungen für eine starke Körpermitte
Es muss kein Sixpack sein. Denn auch ohne optischen Effekt hat eine gut trainierte Bauchmuskulatur viele positive Effekte. Doch was genau? Wie sieht ein effektives Bauchmuskeltraining aus und welcher Aufwand ist dafür nötig? Wir zeigen Ihnen die sieben besten Bauchmuskelübungen und alles, was Sie über das Training für eine starke Köpermitte wissen müssen.
Inhalt:
- Bauchmuskeltraining: Die Basics
- Die Vorteile von Bauchmuskeltraining: Es muss nicht das Sixpack sein
- Bauchmuskeltraining für Anfänger – 3 effektive Übungen
- Bauchmuskeltraining für Fortgeschrittene – 4 Übungen für einen starken Core
- Diese Fehler sollten Sie beim Bauchmuskeltraining vermeiden
- Die wichtigsten Fragen zum Bauchmuskeltraining auf einen Blick
- Alles bereit: Legen Sie los mit effektivem Bauchmuskeltraining
Bauchmuskeltraining: Die Basics
Der große Vorteil beim Bauchmuskeltraining ist: Sie brauchen weder teures Equipment, noch müssen Sie sich im nächsten Fitnessstudio anmelden. Bauchtraining funktioniert auch zu Hause, im Garten oder im Urlaub. Im Grunde überall, wo Sie ausreichend Platz haben, Ihre Matte auszurollen.
Aber: Bauchtraining ist nicht gleich Bauchtraining. Denn am Ende vereint die Körpermitte diverse Muskelgruppen, die alle unterschiedliche Aufgaben erfüllen und auf unterschiedliche Weise trainiert werden können. Drei große Bereiche gibt es: die vordere gerade, die seitliche innere und äußere sowie die hintere, tiefliegende Bauchmuskulatur. Um alle Bereiche richtig zu trainieren, sollten Sie Ihr Bauchtraining so abwechslungsreich wie möglich gestalten.
Die Vorteile von Bauchmuskeltraining: Es muss nicht das Sixpack sein
Selbst wenn Sie maximal intensiv Ihre Bauchmuskeln trainieren, haben Sie keine Garantie auf ein Sixpack. Denn wie gut Ihre Bauchmuskulatur sichtbar ist, hängt auch vom Körperfettanteil ab. Je mehr Fett, desto weniger sieht man die Muskeln. Entsprechend benötigen Sie für ein Sixpack neben Bauchtraining eine ausgewogene Ernährung. Ausdauer-Training schadet ebenfalls nicht.
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Sichtbar oder nicht, am Ende bringt eine gut trainierte Bauchmuskulatur viele Vorteile:
- Sie verbessert die Haltung, beugt so Rückenschmerzen vor und verhindert dabei ein Hohlkreuz sowie eine Beckenkippung.
- Eine starke Bauchmuskulatur erlaubt eine hervorragende Kraftübertragung aus der Körpermitte, die Sie auch bei anderen Sportarten nutzen können.
Um ein vollumfängliches Training zu ermöglichen, stellen wir Ihnen daher effektive Übungen vor, mit deren Hilfe Sie nahezu jederzeit Ihre Bauchmuskeln trainieren können.
Bauchmuskeltraining für Anfänger – 3 effektive Übungen
Sie wissen es bereits: Teure, platzraubende Geräte benötigen Sie nicht. Es genügt eine Matte oder eine andere weiche Unterlage. Dazu natürlich das passende Sportoutfit aus unserem owayo-Shop. Wir stellen Ihnen im Folgenden drei Übungen vor, die sich hervorragend für Anfänger eignen:
1. Planking
Beim Planking handelt es sich um eine der effektivsten Übungen für die gesamte Körpermitte. Zumal Sie sie jederzeit spontan ausführen können. Die deutsche Bezeichnung „Unterarmstütz(e)“ verrät bereits einen Großteil über diese Übung: Während Sie sich lang machen, stützen Sie sich vorne auf den Unterarmen – die Ellbogen ruhen dabei auf Schulterhöhe – und hinten auf den Zehen ab. So entsteht ein gerades Brett, ein Plank. Wichtig ist dabei, dass der Rücken weder durchhängt noch sich rundet.
Seine Effizienz nimmt das Planking aus der Vielzahl an Muskelgruppen, die die Übung anspricht. Zwar liegt der Fokus auf der Körpermitte – sprich, auf der Core- sowie Bauchmuskulatur, – gleichzeitig involviert die Übung Rücken, Schultern, Brust, Arme, Po und Oberschenkel. Als Anfänger trainieren Sie Ihre Bauchmuskeln zunächst mit 30 Sekunden Planking. Danach können Sie sich langsam steigern. Wichtig ist, dass Sie die Übung immer korrekt ausführen. Nur so erzielen Sie den gewünschten Effekt und vermeiden Verletzungen.
2. Side Plank
Wollen Sie die seitlichen Bauchmuskeln trainieren, können Sie sich an der Side Plank versuchen. Auch hier liegt das Gewicht auf den unterhalb der Schultern platzierten Unterarmen. Allerdings nur auf einem. Für Balance sorgt Ihr Fuß der gleichen Seite, der ebenfalls seitlich aufliegt. So trainieren Sie konzentriert eine Seite Ihrer Bauchmuskeln. Entsprechend wichtig ist der Wechsel auf die andere Seite, um die Balance zu wahren.
Intensiver können Sie das Bauchtraining zuhause gestalten, wenn Sie zusätzlich das obere Bein heben und senken. Eine weitere Option sind sogenannte Hip Dips. Dabei lassen Sie die Hüfte langsam Richtung Boden sinken und heben sie danach wieder an. Tasten Sie sich auch dabei behutsam an Ihre Leistungsgrenze. Erneut gilt: Eine korrekte Durchführung der Übung bleibt die Maxime.
3. Bird Dog oder Arm- und Beinstrecken im Vierfüßlerstand
Eine Übung, die sich besonders für Einsteiger ins Bauchmuskeltraining eignet.
So führen Sie die Übung aus:
- Knien Sie sich auf Ihre Matte oder weiche Unterlage.
- Ihre Hände sind schulterbreit auf Höhe Ihrer Schultern aufgestellt.
- Nun strecken Sie zunächst ein Bein, beispielsweise das linke, gerade nach hinten aus.
- Verlagern Sie jetzt das Gewicht auf Ihre linke Hand und gehen Sie mit der rechten Hand auf die Fingerspitzen.
- Können Sie das Gleichgewicht halten, strecken Sie den rechten Arm nach vorne.
- Nach kurzem Halten führen Sie den rechten Ellbogen und das linke Knie unterhalb Ihres Oberkörpers zusammen, um beides danach wieder auszustrecken.
Diesen Vorgang wiederholen Sie als Anfänger rund zehn Mal. Danach wechseln Sie die Seite. Rechtes Bein trifft auf linken Arm. Je stabiler Sie sich fühlen, desto mehr Wiederholungen sind möglich.
Wichtig ist eine akkurate Ausführung der Bauchmuskelübung. Der Rücken bleibt gerade, vermeiden Sie ein Hohlkreuz. Zudem gehen die Arme ohne große Schulterbewegung nach vorne, während Sie jederzeit sicher Ihr Gleichgewicht halten können.
In diesem Video sehen Sie die korrekte Ausführung des Bird Dog:
Bauchmuskelübungen für Fortgeschrittene – 4 Übungen für einen starken Core
Sind Sie schon geübter und fühlen sich bei den drei oben genannten Übungen sicher, dann wagen Sie sich an die folgenden Bauchmuskelübungen.
1. Swiss-Ball-Plank
Die Plank in ihrer Grundform ist eine statische Übung. Auf festem Untergrund halten Sie die Position. Haben Sie die Basis gemeistert, können Sie sich noch mehr herausfordern: Legen Sie dafür Ihre Unterarme während der Plank auf einem Gymnastikball ab.
Nun bewegt sich der Untergrund. Ihr Körper muss diese Bewegung ausgleichen und die Core-Muskulatur muss noch mehr arbeiten. Dieses permanente Anpassen an eine neue Position fordert die Muskeln zusätzlich und hilft daher, Ihre Bauchmuskeln noch intensiver zu trainieren. Noch einen Schritt weiter gehen Sie, wenn Sie den Ball mit Ihren Unterarmen während der Übung aktiv vor und zurück bewegen.
2. Bear Crawl
Beim Bear Crawl knien Sie zunächst in derselben Position auf dem Boden wie bei den Bird-Dog-Crunches. Auf die Zehen gestützt, heben Sie nun die Knie leicht an, sodass sie ein paar Zentimeter über dem Boden schweben. Spannen Sie Ihres Bauchmuskulatur ganz bewusst an.
Fühlen Sie sich noch unsicher, dann halten Sie diese Position. In diesem Fall sprechen wir von einem Bear Hold. Indem Sie in dieser Übung verweilen, gehen Sie sicher, dass Sie wirklich stabil sind und die Bewegung korrekt und damit effektiv durchführen. Sobald Sie bereit sind, bewegen Sie sich vorwärts, indem Sie abwechselnd immer die gegenüberliegenden Hände und Beine nach vorne schieben. Also: linke Hand, rechtes Bein, rechte Hand, linkes Bein. Sie „krabbeln“ also über den Boden.
3. Bicycle Crunch
Traditionelle Sit-ups eignen sich wunderbar, um Ihre Bauchmuskeln zu trainieren. Gleichzeitig wollen und sollen Sie Ihr Workout abwechslungsreich gestalten. Bicycle Crunches bieten Ihnen diese Möglichkeit – inklusive zusätzlicher Herausforderung. Wie bei normalen Sit-ups liegen Sie mit hinter dem Kopf verschränkten Händen zunächst auf dem Rücken. Die Beine heben Sie jedoch an und Winkeln die Knie so ab, dass Ihre Schienbeine parallel zum Boden sind.
Nun beginnen Sie mit den Beinen die Tretbewegung auf dem Fahrrad nachzuahmen. Gleichzeitig heben Sie die Schultern vom Boden ab und führen Ihre Ellbogen abwechselnd in Richtung des gegenüberliegenden Knies. Peilen Sie zum Start rund zehn Wiederholungen an und gehen Sie sicher, dass Sie die Bewegungen nicht ruckartig durchführen.
4. Farmers Walk
Das Grundkonzept des Farmers Walk beruht auf einer Strecke, die Sie mit schweren Gewichten in beiden Händen zurücklegen. Dabei benötigen Sie natürlich Ihre Arme, doch nicht nur die. Rumpf und Rücken müssen den Körper stabilisieren. Entsprechend eignet sich der Farmers Walk perfekt für das Bauchmuskeltraining.
Wichtig ist, dass Sie einen stabilen Rumpf bewahren und den Rücken gerade lassen. Speziell beim Anheben der Gewichte. Hilfestellung leisten die Schulterblätter, die Sie nach hinten schieben. Zusätzlich heben Sie die Gewichte aus den Knien an. Danach bewegen Sie sich in kleinen fließenden Schritten vorwärts und achten darauf, dass immer ein Fuß Bodenkontakt hat. Entscheidend: ein angespannter, stabiler Oberkörper.
Steigern Sie sich langsam und beginnen Sie mit leichten Gewichten. Besitzen Sie keine Gewichte, können Sie für das Bauchtraining zuhause auch Taschen oder Rucksäcke mit Büchern füllen. Achten Sie dabei unbedingt auf eine gleichmäßige Gewichtsverteilung.
Diese Fehler sollten Sie beim Bauchmuskeltraining vermeiden
Bauchmuskelübungen richtig auszuführen, ist in doppelter Hinsicht wichtig. Einerseits erzielen Sie nur so den gewünschten Effekt. Andererseits reduzieren Sie durch eine korrekte Bewegungsausführung Verletzungen und Fehlbelastungen. Achten Sie unbedingt darauf,
- Bauchmuskelübungen nicht mit Schwung auszuführen und den Oberkörper beispielsweise nach oben zu reißen.
- sich nicht ausschließlich auf die Bauchmuskulatur zu konzentrieren. Da Bauch, Core, Hüfte und Rumpf eine Einheit bilden, die zusammenspielen und harmonieren müssen, trainieren Sie alle Muskelgruppen gemeinsam.
- nicht bei jedem Workout die immer selbe Übung zu wiederholen. Nur durch neue Reize, beispielsweise durch Widerstandbänder, wächst Ihre Bauchmuskulatur.
- immer Pausen einzuschieben, die für das Muskelwachstum ebenso wichtig sind wie ein intensives Bauchmuskeltraining.
- sich ausgewogen zu ernähren, wenn Sie ein Sixpack anstreben.
Tipp:
Die wichtigsten Fragen zu Bauchmuskeltraining auf einen Blick
Das perfekte Pensum zählt zu den entscheidendsten Kriterien für ein erfolgreiches Bauchmuskeltraining. Doch wie viel ist genau richtig und wann ist es zu viel? Weshalb bleibt das Sixpack aus, welche Bauchmuskelübung ist die beste und wie trainieren Frauen im Optimalfall? Lesen Sie hier Antworten auf die brennendsten Fragen rund um das Bauchmuskeltraining.
Wie oft sollte ich meine Bauchmuskeln trainieren?
Jeden Tag ein Bauchmuskeltraining einzuplanen, kann kontraproduktiv sein. Gerade bei Muskelkater. Er dient als Hinweis, dass Ihr Körper Ruhe benötigt – und die Muskulatur braucht wiederum Regenerationsphasen, um zu wachsen. Daher trainieren Sie Ihre Bauchmuskeln zunächst zwei bis drei Mal pro Woche und hören auf Ihren Körper. In den Schmerz „hineinzutrainieren“, ist nicht hilfreich. In unserem Magazin finden Sie Tipps gegen Muskelkater.
Kann ich meine Bauchmuskulatur jeden Tag trainieren?
Das tägliche Training steigert nicht die Wahrscheinlichkeit eines Sixpacks. Im Gegenteil. Da Sie den Muskeln so Ihre Ruhepausen nehmen, wachsen sie weniger schnell. Entsprechend dosieren Sie Ihr Bauchmuskeltraining lieber und setzen nicht jeden Tag ein neues Workout an.
Wieso bekomme ich trotz Training kein Sixpack?
Das ausbleibende Sixpack bei konstanter Trainingsleistung kann unterschiedliche Gründe haben. Beispielsweise Übertraining. Sie fordern Ihre Bauchmuskulatur zu intensiv und nehmen ihr so die Möglichkeit, während Ruhepausen zu wachsen.
Ein weiterer Grund kann einseitiges Training sein. Fokussieren Sie sich beispielsweise einzig auf Sit-ups, erhält die Muskulatur nur diesen einen Reiz. Für konstantes Wachstum, benötigt sie jedoch unterschiedliche Reize. Gestalten Sie Ihr Bauchmuskeltraining daher vielseitig. Denken Sie auch daran, Ihre untere, seitliche beziehungsweise schräge Bauchmuskulatur mit entsprechenden Übungen zu trainieren.
Zudem spielt die Ernährung eine zentrale Rolle. Schließlich wird ein Sixpack erst bei einem bestimmten Körperfettanteil (der exakte Wert variiert von Mensch zu Mensch) sichtbar. Gesunde und auf Sportler abgestimmte Ernährung ist die perfekte Ergänzung zu Bauchmuskelübungen, wenn Sie ein Sixpack anstreben.
Mit welchen Übungen trainiere ich meine schrägen Bauchmuskeln?
Neben dem Sit-up ist der Crunch eine der berühmtesten Bauchmuskelübungen. Statt sich ganz aufzusetzen, gehen Sie mit dem Oberköper nur so weit hoch, dass Sie die Schultern von der Matte heben. Der unter Rücken behält Bodenkontakt. Dieses Konzept nutzen Sie für die schrägen Bauchmuskeln: Führen Sie den linken Ellbogen beim Crunch in Richtung des rechten Knies – und umgekehrt. Ebenfalls geeignet sind Side Planks oder Russian Twists.
Was ist die beste Bauchmuskelübung?
Die eine perfekte Übung für Ihr Bauchmuskeltraining gibt es nicht. Letztendlich müssen Sie Ihren Favoriten selbst finden. Planking gilt jedoch als eine der effektivsten Bauchmuskelübungen, da sie eine Vielzahl an unterschiedlicher Muskelgruppen anspricht.
Gibt es spezielles Bauchmuskeltraining für Frauen?
Im Grunde können sich Frauen größtenteils denselben Übungen widmen wie Männer. Sit-ups und Planks eigenen sich für das Bauchmuskeltraining für Frauen beispielsweise ebenso gut wie für Männer. Gleiches gilt für Side Planks, Bicycle- und Bird-Dog-Crunches. Toe-Touches, bei denen Sie auf dem Rücken liegen, die Beine senkrecht nach oben strecken, um danach mit den Fingern die Zehen zu berühren, sind eine weitere Option. Eine ähnliche Grundposition nehmen Sie bei Leg Lifts ein. Dabei liegen Sie flach auf dem Boden, heben die gestreckten Beine bis auf 90 Grad an und führen Sie wieder Richtung Boden, ehe Sie sie wieder anheben, bevor sie den Untergrund erreichen.
Alles bereit: Legen Sie los mit effektivem Bauchmuskeltraining
Es lohnt sich, die Bauchmuskeln zu trainieren. So viel ist längst klar. Zumal Sie nun die passenden Übungen mit Anleitungen für Ihr Workout haben. Damit sind die Grundvoraussetzungen für ein erfolgreiches Bauchmuskeltraining geschaffen. Fehlt eigentlich nur noch das richtige Outfit. Das finden Sie im owayo-Shop. Erstellen Sie in unserem 3D-Konfigurator Ihr eigenes Design für ein Oberteil oder eine Hose.
Brauchen Sie noch mehr Tipps und Übungen rund um Ihr Kraft- und Muskeltraining? In unserem Magazin finden Sie ausführliche Informationen und Top-Übungen, um fit zu werden:
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