Warum Frauen Krafttraining betreiben sollten

Vorteile, Tipps & Übungen für Ihren Trainingsplan

Frau hebt eine lange Hantelstange

Krafttraining für Frauen? Ja, bitte! Wir haben Antworten auf die wichtigsten Fragen zum Kraftsport, Tipps, wie Sie damit beginnen, welche Übungen Sie in Ihren Krafttrainingsplan einbauen können und gute Gründe, warum Frauen mit Krafttraining beginnen sollten – abseits von gesellschaftlichen Schönheitsidealen.

Inhalt:
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Warum ist Krafttraining für Frauen sinnvoll?

Es gibt eine Vielzahl guter Gründe, warum Frauen Krafttraining betreiben sollten. Für Sportlerinnen ist der Hauptantrieb eine höhere Leistungsfähigkeit und der Aufbau von Muskelmasse. Doch Krafttraining bedeutet nicht automatisch, eine Bodybuilder-Karriere zu starten. Mit Krafttraining sorgen Sie für Ihren Körper und Ihre Gesundheit, denn es senkt Gesundheitsrisiken, stärkt das Herz-Kreislauf-System und verhilft Ihnen zu einer besseren Körperhaltung. Krafttraining senkt die Verletzungsgefahr bei anderen Sportarten sowie im Alltag und Sie beugen damit Krankheiten wie Osteoporose vor, denn Krafttraining kann die Knochendichte verbessern.

Auch die positiven Nebeneffekte für die Psyche sind ein guter Grund für Frauen, mit dem Krafttraining zu beginnen: Mehr Selbstbewusstsein, gute Laune (Ausschüttung von Endorphinen, Dopamin und Serotonin) und die Reduzierung von Stresshormonen (beispielsweise Cortisol) sind das Resultat.

Frau beim Bankdrücken
Mit Krafttraining stärken Sie nicht nur Ihren Körper, sondern auch Ihr Selbstbewusstsein.

Wichtige Fragen rund um das Krafttraining bei Frauen

Sie sind neu im Krafttraining für Frauen? Wir geben Ihnen Antworten auf die wichtigsten Fragen. Denn je mehr Sie wissen, desto besser können Sie Ihr Wissen anwenden und Ihr Krafttraining erfolgreich in Angriff nehmen.

Was ist der Unterschied zwischen Krafttraining für Frauen und Krafttraining für Männer?

Krafttraining für Frauen muss sich nicht zwangsläufig vom Krafttraining für Männer unterscheiden. Die Übungen sind dieselben und werden wie bei Männern je nach individuellem Leistungsniveau nach und nach komplexer gestaltet; zudem werden schrittweise die Gewichte erhöht.

Was sich unterscheidet, sind der Hormonhaushalt und das Muskelvolumen. Frauen produzieren weniger Testosteron und bauen damit weniger schnell Muskulatur auf als Männer. Der Umgang mit dieser Tatsache ist jedoch von Trainingsplan zu Trainingsplan unterschiedlich. Fest steht: Frauen müssen keine langen Trainingseinheiten durchziehen, um Erfolge zu erzielen. Moderate Trainingszeiten sind ausreichend. Häufiger die gleiche Muskelgruppe trainieren unterstützt den Muskelaufbau.

Außerdem unterscheidet sich bei Frauen die Wirkung des Krafttrainings je nach Zyklusphase. Besonders intensives Training mit schweren Gewichten macht vor allem in der Phase vor dem Eisprung Sinn. In der anschließenden Lutealphase können Sie das Training als anstrengend empfinden. Eine geringere Intensität und eventuell leichtere Gewichte können hier helfen. Durchführen können Sie Krafttraining jedoch während des kompletten Zyklus. Mehr über Sport und Zyklus erfahren Sie im AOK-Gesundheitsmagazin.

Achten Sie darauf, dass das Training auf Ihre Körpergröße und Ihr Körpergewicht abgestimmt ist. Frauen haben relativ betrachtet einen stabileren Hüftbereich als Männer und damit mehr Potenzial in der Bein- und Gesäßmuskulatur. Dies können Sie in Ihrem Training ausnutzen. Nur weil Männer eine stärkere Schultermuskulatur aufbauen können, sollte Sie das nicht davon abhalten, Arme und Überkopfkraft zu trainieren – im Gegenteil. Beugen Sie Dysbalancen vor und trainieren Sie Ihren Körper gleichmäßig.

Letztendlich gilt: ob Mann oder Frau, passen Sie das Training an Ihren individuellen Körper, Ihr Leistungsniveau und Ihre persönlichen Ziele an.

Sind Fitnessgeräte oder Freihanteln für das Krafttraining von Frauen besser geeignet?

Hier gibt es kein klares Entweder… oder. Beides hat seine Vorteile. Es kommt darauf an, was Sie erreichen möchten. Der Vorteil bei Geräten: Hier trainieren Sie gezielt eine Muskelgruppe. Das erleichtert Ihnen, die Übung sauber durchzuführen. Bei Freihanteln liegt der Vorteil darin, dass Sie mehrere Muskelgruppen gleichzeitig trainieren, statt nur die vordergründig angesprochenen Muskeln. Und Sie sind flexibler, wo Sie die Übungen durchführen. Als Anfängerin sollten Sie Ihr Krafttraining an Geräten durchführen, da das Verletzungsrisiko durch die geführte Bewegung deutlich geringer ist.

Wie finden Frauen im Krafttraining das richtige Gewicht?

Mit Gewichten werden Sie im Krafttraining schnellere und größere Erfolge erzielen, als wenn Sie mit Ihrem eigenen Körpergewicht trainieren. Scheuen Sie sich also nicht davor, Gewichte zu verwenden und fordern Sie sich selbst heraus. Das Wichtigste ist, dass die Technik bei den Übungen nicht unter dem Gewicht leidet, da Sie sonst nicht die gewünschten Muskelgruppen ansprechen und das Risiko eingehen, sich zu verletzen. Verwenden Sie also anfangs lieber weniger Gewicht und führen dafür die Übungen korrekt aus. Fühlen Sie sich sicher? Dann gilt: Mut zum Gewicht. Denn mit je mehr Gewicht Sie trainieren, desto anspruchsvoller und wirkungsvoller ist Ihr Krafttraining.

Wann zeigen sich die ersten Erfolge?

Wie in allen Sportarten müssen Sie auch beim Krafttraining dranbleiben, um Erfolge zu feiern. Trainieren Sie regelmäßig mehrmals die Woche, dann werden Sie nach zwei bis drei Monaten Fortschritte bemerken. Wenn Sie erst eine Grundfitness aufbauen, werden Sie noch schneller Veränderungen feststellen. Je fortgeschrittener Sie sind, desto länger kann der Muskelaufbau dauern. Lassen Sie sich daher nicht entmutigen, wenn Sie das Gefühl haben, sich nicht weiterzuentwickeln. Lesen Sie unsere Tipps, wie Sie im Krafttraining erfolgreich werden.

5 Tipps für das Krafttraining

Bereit fürs Krafttraining? Diese Tipps sollten Sie beherzigen, damit Sie die Übungen erfolgreich und ohne Verletzungen ausführen können. Außerdem unterstützen sie Sie dabei, motiviert und mit Spaß an die Sache heranzugehen.

#1 Qualität: Technik ist die oberste Priorität

Technik ist das A und O im Sport – besonders im Krafttraining. Führen Sie die Übungen sauber aus und nehmen Sie sich Zeit - am besten mehrere Wochen - um die Technik zu erlernen, bevor Sie Gewichte verwenden. Saubere Technik sorgt einerseits dafür, dass Sie den gewünschten Trainingseffekt erzielen und die richtigen Muskelgruppen beanspruchen, andererseits minimieren Sie auf diese Weise das Verletzungsrisiko.

Tipp: Um eine saubere Technik zu erlernen, eignen sich - besonders für Anfängerinnen im Krafttraining - Übungen mit Eigengewicht. Effektive Übungen und Trainingstipps erhalten Sie in unserem Magazinbeitrag zum Krafttraining ohne Geräte.

Frau bei einer Kniebeuge
Trainieren Sie zunächst ohne Gewichte, bis die Technik stimmt, damit Sie sich nicht verletzen.

#2 Intensität: Fordern Sie sich heraus

Um Kraft aufzubauen, sollten Sie im Training bis kurz unter Ihre Belastungsgrenze gehen. Entsprechend sollten Sie Gewichte nutzen, die schwer genug sind, um Sie an Ihre Grenzen zu bringen, aber nicht so schwer, dass Sie die Übungen nicht sauber ausführen können.

Besonders als Anfängerin gilt es, sich an diese Balance zwischen richtiger Technik und ausreichend Gewicht heranzutasten. Erhöhen Sie die Gewichte pro Trainingseinheit kontinuierlich, bis das optimale Maß erreicht ist. Für den Oberkörper können Sie das Gewicht immer um ein bis zwei Kilo erhöhen, für den Unterkörper sogar um bis zu fünf Kilo, je nachdem, wie nah Sie an Ihrer Belastungsgrenze sind. Orientieren Sie sich außerdem an Ihrer Maximalkraft, um herauszufinden welches Gewicht sich für Sie eignet. Wie das funktioniert, erfahren Sie im TK-Magazin.

#3 Kontinuität: Ausgewogenes Krafttraining

Lieblingsübungen hat jede im Sport. Viele haben auch eine Muskelgruppe, die sie besonders gern trainieren. Bezogen auf das Krafttraining für Frauen hat sich der Mythos festgesetzt, dass Kraftsport zu einem muskulösen Aussehen führe und besonders im Schulter- und Brustbereich für „unweibliche Züge“ sorge. Daher sollten Frauen sich angeblich besser auf Bauch, Beine, Po konzentrieren, um einen „schönen Körper“ zu formen.

Das ist schlichtweg Unsinn. Weder führt Armtraining bei Frauen zu übermäßigem Muskelaufbau, noch ist ein starker Schulterbereich unweiblich. Um wie ein Bodybuilder auszusehen, ist mehr notwendig als reines Krafttraining. Abgesehen davon sind schwache Arme kein Schönheitsideal, das verfolgt werden sollte. Im Gegenteil. Unausgewogenes Training kann muskuläre Dysbalancen verursachen. Wer seinen Bauch trainiert, aber nicht den Rücken, vernachlässigt den wichtigsten Gegenspieler der Bauchmuskulatur. Im schlimmsten Fall kann das zu Haltungsschäden führen. Achten Sie daher auf ein ausgewogenes Training, bei dem jede Muskelgruppe an die Reihe kommt.

#4 Progression: Führen Sie Buch

Nichts ist motivierender als zu erkennen, dass das Krafttraining Fortschritte erzielt. Häufig gehen die kleinen Erfolge jedoch unter, sodass wir die Leistungsentwicklung gar nicht bemerken. Mit einem Trainingstagebuch können Sie dem vorbeugen.

Dokumentieren Sie den Aufbau Ihrer Trainingseinheiten und welche Übungen Sie mit wie viel Gewicht wie oft wiederholt haben. Auch Ausfallzeiten wegen Krankheit und allgemeine Daten zu Ernährung, Schlaf und Wohlbefinden oder Muskelkater können Sie hier festhalten. So wird Ihnen bewusst, was Sie bereits erreicht haben, aber auch, was Ihnen Probleme bereitet und Sie lieber mit einem Trainer besprechen möchten.

#5 Ernährung: Proteine, Kohlenhydrate und Co.

Ganz gleich, welches Ziel Frauen mit dem Krafttraining verfolgen, die Ernährung spielt immer eine Rolle für sportliche Erfolge. Eine ausgewogene Ernährung besteht aus vollwertigen Kohlenhydraten, Proteinen, gesunden Fetten und möglichst wenig Industriezucker. Weiteres Wissen zum Thema Essen beim Sport und praktische Tipps von einem Experten für Ernährung für Läufer erhalten Sie im owayo-Magazin.

Übrigens: Nahrungsergänzungsmittel sollten genau das sein, was der Name sagt: eine Ergänzung. Sie ersetzen keine gesunde Ernährungsform.

Nicht nur das richtige Essen, auch das Trinken ist für das Krafttraining wichtig. Achten Sie darauf, ausreichend Flüssigkeit zu sich zu nehmen – am besten bevor Sie durstig sind, denn die Aufnahme im Körper erfolgt nur verzögert. Nehmen Sie eine Trinkflasche mit zum Training, dann haben Sie Wasser immer griffbereit.

Trinkflasche Aquator

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Krafttrainingsplan für Frauen: So legen Sie los!

Wenn Sie als Anfängerin starten, ist ein Krafttrainingsplan zunächst nebensächlich. Hier sollten Technik und Kontinuität im Fokus stehen. Bleiben Sie dran und trainieren Sie zwei- bis dreimal die Woche, um die Grundübungen sauber und sicher zu beherrschen.

Wenn Sie beginnen, Gewichte zu verwenden, können Sie sich an folgendem Trainingsplan orientieren:

  • drei bis vier Trainingseinheiten die Woche
  • acht bis zwölf Wiederholungen pro Übung
  • zwei bis drei Durchgänge beziehungsweise Sätze
  • ein bis drei Minuten Pause zwischen den Übungen und Durchgängen

Dabei gilt, je schwerer das Gewicht, desto mehr sollten Sie auf die Technik achten und lieber weniger Wiederholungen durchführen. Um den Muskelaufbau zu fördern, ist es sinnvoll, ein mittelschweres Gewicht zu wählen, mit dem Sie die volle Anzahl der vorgegebenen Wiederholungen schaffen können.

Frau führt Hip Thrusts durch
Auch wenn Hip Thrusts Spaß machen und den Po formen, vergessen Sie nicht, den Oberkörper zu trainieren.

7 Übungen für den Krafttrainingsplan für Frauen

Im Fitnessstudio finden sich jede Menge Geräte, die für das Krafttraining geeignet sind. Im Grunde reichen jedoch Hanteln, Gewichte und eine Bank aus, um im Krafttraining durchzustarten.

Die klassischen Grundübungen sind Kniebeugen, Bankdrücken und Kreuzheben, die auch auf Wettkampfebene ausgetragen und als Kraftdreikampf bezeichnet werden. Dabei werden nicht nur die Zielmuskeln angesprochen, wie es bei vielen Fitnessgeräten der Fall ist, sondern der gesamte Körper, weshalb sich die Übungen für den Kraft- und Muskelaufbau besonders eignen. In Kombination mit den anderen vorgestellten Übungen bieten wir Ihnen einen ausgewogenen Trainingsplan.

Lesen Sie, welche Muskeln Sie mit den Übungen trainieren, welche Geräte Sie benötigen und erfahren Sie in den Videos, worauf Sie besonders achten sollten. Alle Übungen können Sie zuerst auch ohne Gewicht oder mit Hilfestellung durchführen und später mit Varianten und zusätzlichem Gewicht nach und nach komplexer gestalten.

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1. Back Squats (Kniebeugen mit Hantelstange auf den Schultern)

Trainingsgerät: Langhantel
Primäre Zielmuskeln:

  • Quadrizeps (vorderer Oberschenkelmuskel)
  • Ischiocrurale Muskeln (hinterer Oberschenkelmuskel)
  • Bizeps femoris (Beinbizeps/Beinbeuger)
  • Gluteus maximus (Gesäßmuskel)

Variante: Front Squats (Langhantel ist vor der Brust, statt auf den Schultern), Goblet Squat (Squat mit Dumbbell oder Kettlebell)

2. Bench Press (Bankdrücken)

Trainingsgerät: Hantelbank, Langhantel
Primäre Zielmuskeln:

  • Pectoralis major (großer Brustmuskel)
  • Pectoralis minor (kleiner Brustmuskel)
  • Trizeps brachii (Oberarmstrecker)
  • Deltoideus (Schultermuskel)

Variante: Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln (steile Bank für einen angelehnten Sitz, Kurzhanteln statt der Langhantel)

3. Deadlifts (Kreuzheben)

Trainingsgerät: Langhantel
Zielmuskeln:

  • Quadrizeps (Oberschenkelmuskel)
  • Gluteus Maximus (Gesäßmuskel)
  • Latissimus (breiter Rückenmuskel)

Variante: Sumo Deadlifts (breitbeinige Deadlifts)

4. Hip Thrusts (Hüftstoß)

Trainingsgerät: Hantelbank, Langhantel, Langhantel Pad
Primäre Zielmuskeln:

  • Gluteus Maximus (Gesäßmuskel)
  • Ischiocrurale Muskeln (hintere Oberschenkelmuskeln)

Variante: Glute Bridge (Hüftstreckung ohne Langhantel)

5. Barbell Walking Lunges (Ausfallschritte mit Langhantel)

Trainingsgerät: Langhantel
Zielmuskeln:

  • Gluteus maximus (Gesäßmuskel)
  • Quadriceps femoris (Oberschenkelmuskel)
  • Bizeps femoris (Beinbizeps/Beinbeuger)

Variante: Dumbbell Lunges (Dumbbells statt Langhantel in unterschiedlichen Positionen an der Seite, vor der Brust, überkopf)

6. Pull-ups (Klimmzüge)

Trainingsgerät: Klimmzugstange
Primäre Zielmuskeln:

  • Latissimus (breiter Rückenmuskel)
  • Trapezius (oberer Rückenmuskel)
  • Bizeps (Armbeuger)
  • Brachialis (Oberarmmuskel)
  • Brachioradialis (Oberarmspeichenmuskel/daumenseitiger Unterarmmuskel)

Variante: Unterstützte Pull-ups (Narrow Grip: Hände enger greifen, starkes Widerstandsband an Klimmzugstange befestigen und Beine hineinstellen zur Unterstützung)

7. Dips (Barrenstütz)

Trainingsgerät: Barren
Zielmuskeln:

  • Trizeps brachii (hinterer Oberarmmuskel)
  • Pectoralis major (großer Brustmuskel)
  • Pectoralis minor (kleiner Brustmuskel)

Variante: Dips auf der Bank (Körper ist L-förmig auf dem Boden, man drückt sich aus dem Sitzen hoch)

Volle Kraft voraus

Sind Sie neugierig geworden und möchten Krafttraining als Frau gerne ausprobieren? Dann nichts wie los. Viele Frauen scheuen sich zu Beginn, ins Fitnessstudio zu gehen, insbesondere wenn sie noch am Anfang stehen und unsicher sind, wie welche Übungen durchgeführt werden sollen. Doch dem können Sie entgegenwirken:

  • Besuchen Sie ein Probetraining. Da wird jedes Gerät erklärt und Sie erhalten eine Anleitung für die Durchführung der Übungen.
  • Gehen Sie mit einer Freundin oder einem Freund ins Fitnessstudio. So können Sie sich gegenseitig unterstützen und sind entspannter.
  • Suchen Sie sich für den Start ein Zeitfenster aus, in dem das Fitnessstudio leerer ist, also nicht nach Feierabend.
  • Erstellen Sie mit einem Trainer einen Krafttrainingsplan, an dem Sie sich orientieren können, damit Sie ein Ziel vor Augen haben, eine Routine entwickeln und Fortschritte erzielen können.
  • Tragen Sie Sportkleidung, in der Sie sich wohlfühlen.

Bei owayo finden Sie dehnbare Leggings, in lang oder kurz, und weite Sporthosen. Unsere Trikots sind ebenfalls in verschiedenen Schnitten erhältlich und Sie können sie selbst designen. Wählen Sie ein Outfit, das Ihren Wünschen entspricht und in dem Sie Sport betreiben können, wie es Ihnen gefällt.

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Viel Spaß beim Krafttraining!

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