Krafttraining bei Jugendlichen und Kindern
Das sollten Sie beachten
Das Image von Krafttraining im Kindes- und Jugendalter ist nicht das beste. Es beeinträchtige das Wachstum, schädige die Muskulatur und habe letztlich mehr negative als positive Auswirkungen, heißt es. Doch was ist dran – und bringt Krafttraining bei Kindern und Jugendlichen am Ende sogar Vorteile? Wir klären auf und informieren Sie über alle wichtigen Fakten zum Krafttraining bei Kindern und Jugendlichen.
Inhalt:
- Ist Krafttraining im Kindes- und Jugendalter gefährlich?
- Krafttraining bei Jugendlichen und Kindern: Das ist wichtig
- Wann sollten Kinder mit Krafttraining starten?
- Wie oft sollten Kinder und Jugendliche Kraft trainieren?
- Worauf sollten Kinder und Jugendliche beim Krafttraining achten?
- Kinder und Jugendliche: Krafttraining mit Ausdauersport kombinieren
- Hanteln, Geräte, Eigengewicht: Welches Krafttraining eignet sich für Kinder und Jugendliche?
- Krafttraining bei Jugendlichen und Kindern: Auf das „Wie“ kommt es an
Ist Krafttraining im Kindes- und Jugendalter gefährlich?
In Sachen Sport besteht Nachholbedarf. Im Rahmen einer Studie fand die WHO heraus, dass sich Kinder und Jugendliche im Alter von 5 bis 17 Jahren deutlich zu wenig bewegen. Abhilfe schaffen Ball- und Ausdauersportarten. Krafttraining wäre für Kinder und Jugendliche schließlich zu gefährlich. So jedenfalls die gängige Meinung. Dabei entsprechen nicht alle Mythen zu diesem Thema der Wahrheit. Es gibt Risiken, doch die meisten sind auf falsches Training und eine falsche Ausführung zurückzuführen, während die Vorteile überwiegen.
Das ist dran an den Mythen
Gebremstes Wachstum. Geschädigte Knochen und Muskeln. Wie viel Wahrheit steckt hinter den Mythen rund um das Krafttraining für Jugendliche und Kinder?
Wir klären Sie über die gängigsten Mythen auf:
- Mythos Nummer 1: Krafttraining im Kindes- und Jugendalter schränkt das Wachstum ein: Durch die erhöhte Belastung, so die Annahme, beschädige Krafttraining bei Jugendlichen und Kindern die Wachstumsfugen. Diese Epiphysenfugen schlössen sich daher vorzeitig, was wiederum das Wachstum ausbremse. Unter der Voraussetzung, dass das Training richtig dosiert wird, gibt es bisher keine internationalen Studien, die diese Annahme bestätigen. Zumal beispielsweise bei Sprüngen noch größere Kräfte auf die Gelenke einwirken und Frakturen das weitere Wachstum stärker beeinträchtigen.
- Mythos Nummer 2: Krafttraining schadet den Knochen von Jugendlichen und Kindern: Das ist ein weiterer Mythos, für den keine wissenschaftlichen Belege existieren. Dr. Matthias Heinold, Fachleiter Theorie und Praxis Krafttraining der Fakultät für Bewegungswissenschaft an der Universität Hamburg, sagt im Gespräch mit dem ZDF beispielsweise, dass „Krafttraining, den Reiz beinhaltet, der auch zum Wachstum der Knochen beiträgt, die Knochensubstanz vergrößert und auch die Statik sich entsprechend ausprägt.“ Heißt: Trainieren sie richtig, stärken Kinder und Jugendliche durch Kraftworkouts ihre Knochenstruktur und erhöhen die Knochendichte. Das kann die Verletzungsresistenz im Alter positiv beeinflussen.
- Mythos Nummer 3: Krafttraining bei Jugendlichen und Kindern schädigt die Muskulatur: Zu viel Gewicht, falsche Geräte oder eine zu hohe Intensität können tatsächlich zu Überlastungen der Sehnenansätze großer Muskeln führen. Beispielsweise am Oberschenkel. Daher gilt auch hier: Die richtige Intensität ist entscheidend. Zumal das Risiko von Muskelschäden beim Krafttraining für Jugendliche und Kinder nicht höher ist als bei anderen Sportarten, sofern es richtig durchgeführt wird.
Risiken im Überblick
Entscheidend für das sichere Krafttraining im Kindes- und Jugendalter ist die richtige Ausführung. Trainieren die Nachwuchsathleten einfach drauf los, setzen sie sich folgenden Risiken aus:
- Unfälle mit Trainingsgeräten wie Hanteln oder Gewichten zählen zu den größten Risikofaktoren für Jugendliche beim Krafttraining.
- Wenn Jugendliche und Kinder zu intensiv trainieren, kann dies zu Überlastungen führen, insbesondere an den Sehnenansätzen der großen Muskeln.
Vorteile im Überblick
Finden Kinder und Jugendliche das richtige Maß, dazu geschulte Trainer, bringt das Krafttraining auch – und gerade – in jungen Jahren diverse Vorteile. Beispielsweise
- gewinnen sie intensiver an Kraft als bei einem normalen Wachstumsprozess zu erwarten wäre.
- steigern sie ihre Muskelmasse.
- verbessern Kinder und Jugendliche durch Krafttraining ihre Koordination und Motorik.
- können sie die Knochendichte erhöhen, die Knochenstruktur sowie den Bewegungsapparat stärken und so die Widerstandsfähigkeit gegen Schmerzen und Verletzungen fördern.
- lassen sich Haltungsschäden vorbeugen.
Krafttraining bei Jugendlichen und Kindern: Das ist wichtig
Damit Kinder und Jugendliche sicher ihre Kraft trainieren, gibt es einige Dinge zu beachten. Beispielsweise sollten sie nicht zu früh zu viel versuchen. Entscheidend sind auch das richtige Pensum und eine kompetente Anleitung und Betreuung. Beachten Sie folgende Tipps, funktioniert das Krafttraining auch im Jugend- und Kindesalter:
Wann sollten Kinder mit Krafttraining starten?
Ob nun Krafttraining oder eine andere Sportart – entscheidend ist, dass Kinder möglichst früh anfangen, sich zu bewegen. Das schult das Körpergefühl und Bewegung wird so selbstverständlich und alltäglich. Experten raten für den Anfang zu „spielerischem Krafttraining“. Kleinkinder können klettern oder einfach toben. Krafttraining üben Kinder zu Beginn am besten mit dem eigenen Körpergewicht aus. Wichtig ist dabei, die Körpergröße regelmäßig zu kontrollieren. Während Wachstumsschüben sollen Kinder und Jugendlich nur sehr reduziert und nicht intensiv an ihrer Kraft arbeiten.
Wie oft sollten Kinder und Jugendliche Kraft trainieren?
Drei Stunden am Tag sollten sich Kinder im Vorschulalter bewegen. Gehen sie zur Schule, sieht die Empfehlung täglich eine Stunde Sport vor. Diese Zeit einzig mit Krafttraining zu füllen, ergibt allerdings keinen Sinn. Stattdessen sollten sich Kinder und Jugendliche zwei bis drei Mal pro Woche spielerisch mit Geräten wie Bällen oder ihrem eigenen Körpergewicht bewegen – Jugendliche können auch Gewichte in die Hand nehmen. An den übrigen Tagen widmen sie sich anderen Sportarten, wie Klettern, Frisbee, Seilspringen und Co. Die Möglichkeiten sind unendlich. Gerade in jungen Jahren ist ein ausgewogenes Verhältnis beim Sport besonders wichtig.
Worauf sollten Kinder und Jugendliche beim Krafttraining achten?
Weder Kinder noch Jugendliche sollten einfach drauf los trainieren. Zu wichtig ist in jungen Jahren ein individuell angepasstes Trainingspensum. Daher sollten Eltern darauf achten, dass Kinder und Jugendliche
- vor dem Krafttraining ermitteln lassen, wie weit ihre körperliche Entwicklung ist, um das Trainingsprogramm entsprechend individuell gestalten zu können.
- nur unter Anleitung kompetenter Trainer an ihrer Kraft arbeiten.
- Fehlbelastungen verhindern, indem sie immer auf eine korrekte Ausführung einzelner Übungen achten.
- im Fitnessstudio auf einen ihrem Alter und Entwicklungsstand entsprechenden Trainingsplan bestehen – sofern der Fitnessstudiobesuch erlaubt ist.
- langsam beginnen und sich behutsam steigern, statt direkt mit schweren Gewichten zu trainieren.
- unbedingt genügend Ruhepausen zur Erholung sowie zum Wachstum der Muskulatur einplanen.
- sich ausgewogen ernähren, statt zu Proteinshakes und anderen Nahrungsergänzungsmitteln zu greifen.
- gerade Hanteltraining nur unter Aufsicht durchführen, da dabei einzig die richtige Technik Schädigungen verhindert.
- sich auf die Wiederholungen einzelner Übungen statt auf maximales Gewicht konzentrieren.
- das Workout immer mit dynamischen Aufwärmübungen beginnen.
Kinder und Jugendliche: Krafttraining mit Ausdauersport kombinieren
Besonders in jungen Jahren ist einseitiges Training nicht ratsam. Denn: Dysbalancen können entstehen. Außerdem ist es wichtig, sowohl die Kraft als auch das Herz-Kreislauf-System gleichmäßig zu trainieren. Daher sollten Kinder und Jugendliche Krafttraining mit Ausdauersportarten wie Radfahren, Schwimmen oder Joggen kombinieren. Für Variante Nummer drei finden Sie einen eigenen Artikel zum Thema Joggen mit Kindern.
Hanteln, Geräte, Eigengewicht: Welches Krafttraining eignet sich für Kinder und Jugendliche?
Ab dem Jugendalter respektive der Pubertät produziert der Körper vermehrt Hormone, die für das Muskelwachstum verantwortlich sind. Dies ist also eine gute Zeit, um mit dem Krafttraining zu beginnen. Ob es schon für Geräte reicht, entscheidet die Körpergröße. Nur wenn die Jugendlichen oder Kinder groß genug sind, um Stangen oder Züge bei festem Stand oder im Liegen/Sitzen zu erreichen, können sie am Gerät trainieren. Pauschal kann man nicht sagen, ab welchem Alter sich das Training mit Widerständen eignet. Allerdings sollten gerade jüngere Jugendliche und Kinder eine Druckbelastung längs der Wirbelsäule vermeiden.
Ähnliches gilt für das Hanteltraining, bei dem es besonders auf die richtige Ausführung ankommt. Junge Kraftsportler sollten außerdem mit leichten Gewichten in das Hanteltraining einsteigen. Eigengewichtworkouts lassen sich dagegen früher durchführen. Entsprechend können auch Kinder damit erste Erfahrungen sammeln, wobei es dabei spielerisch zugehen sollte.
Gleichzeitig wollen sich Kinder und Jugendliche noch ausprobieren. Daher finden Sie bei owayo ausführliche Tipps zur kindgerechten Durchführung unterschiedlicher Sportarten. Darunter:
Krafttraining bei Jugendlichen und Kindern: Auf das „Wie“ kommt es an
Die meisten negativen Mythen sind unbegründet. Richtig durchgeführt und dosiert kann Krafttraining bei Jugendlichen und Kindern positive Effekte haben, sogar Jahrzehnte später noch: Kraftzuwachs, das Muskelgedächtnis sowie die erhöhte Knochendichte sind auch später von großem Nutzen. Wichtig beim Sport ist natürlich auch die passende Kleidung. Bei owayo finden Sie daher praktische Funktionsshirts, die auch junge Kraftsportler tragen können.
Geht es Ihnen um das Krafttraining allgemein, informieren wir Sie außerdem über Krafttraining für Frauen sowie das Krafttraining ohne Geräte.
Wichtig:
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