Faszienrolle: 5 Übungen für Rücken, Beine & Nacken
Das müssen Sie für die Anwendung mit der Faszienrolle wissen
Möchten Sie Verspannungen lösen, beweglicher werden oder die Muskelregeneration nach dem Workout fördern? Dann aufgepasst: Wir zeigen Ihnen fünf einfache und effektive Übungen mit der Faszienrolle für für einen gesunden Rücken, Beine & Co. Erfahren Sie außerdem, welche positiven Auswirkungen das Faszienrollen-Training hat und wie häufig Sie es einbauen sollten.
Inhalt:
5 Übungen mit der Faszienrolle für Rücken, Beine & Co.
Prinzipiell können Sie die Faszienrolle für unterschiedlichste Körperbereiche anwenden, dazu gehören zum Beispiel Arme, Füße oder Nacken. Am gängigsten sind allerdings Faszienrollen-Übungen für Rücken und Beine.
Bei den Übungen mit der Faszienrolle:
- Arbeiten Sie mit dem eigenen Körpergewicht
- Benötigen ausschließlich Ihre Rolle und eine rutschfeste Matte
Beim Faszientraining sind Sie flexibel und trainieren von nahezu überall, ob im eigenen Fitnessraum, an der frischen Luft oder im Gym.
Nun geht es von der Theorie in die Praxis: Wir stellen Ihnen im Folgenden fünf Faszienrollen-Übungen für Rücken, Beine und andere Körperpartien vor, die Sie einfach zuhause umsetzen können.
Oberer Rücken
Zuerst stellen wir Ihnen eine Faszienrollen-Übung für den oberen Rücken vor:
- Legen Sie sich mit aufgestellten Beinen auf Ihre Matte und schieben Sie die Faszienrolle mittig unter Ihren Rücken.
- Verschränken Sie nun die Hände im Nacken und ziehen Sie die Ellbogen zueinander.
- Heben Sie das Gesäß vom Boden ab.
- Schieben Sie den Körper nach vorn und rollen Sie langsam über den oberen Rücken bis etwa zur Handkante im Nacken und zurück. Währenddessen können Sie den Oberkörper leicht nach links und rechts neigen, um mehr Muskeln zu erreichen.
Unterer Rücken
Diese Massage-Übung mit der Faszienrolle eignet sich für den unteren Rücken. So funktioniert’s:
- Setzen Sie sich mit angewinkelten Beinen ab. Die Faszienrolle liegt am unteren Rücken.
- Lehnen Sie sich nun zurück und nehmen Sie die Arme vor die Brust.
- Heben Sie die Hüfte leicht und rollen Sie langsam vom Gesäß über den unteren Rücken und zurück. Neigen Sie sich auch hier während der Übung etwas nach links und rechts.
- Tipp: Für eine einfachere Variante können Sie die Übung auch stehend an einer Wand ausführen oder sich mit beiden Armen oder Ellbogen abstützen.
Im folgenden Video sehen Sie, wie die Faszienrollen-Übung für den Rücken abläuft:
Wade
Mit dieser Übung legen Sie den Fokus auf Ihre Waden. So geht’s:
- Legen Sie ein Bein auf der Faszienrolle ab, etwa oberhalb der Ferse. Das andere Bein stellen Sie für die leichte Variante angewinkelt ab. Für eine höhere Intensität können Sie die Beine übereinanderschlagen.
- Während Sie sich mit den Händen abstützen, rollen Sie langsam über die Wade in Richtung Kniekehle und zurück.
- Drehen Sie leicht nach innen und außen, um die seitlichen Wadenpartien zu erreichen.
- Wechseln Sie anschließend die Seite.
Die Ausführung dieser Faszienrollen-Übung sehen Sie in folgendem Video:
Oberschenkel
Im Anschluss finden Sie eine Übung für die Oberschenkelrückseite. Übrigens: Ebenso gut lassen sich Oberschenkelvorderseite, -innenseite und -außenseite mit der Faszienrolle ausrollen.
- Die Faszienrolle liegt unter einem Oberschenkel, etwas oberhalb des Knies
- Das andere Bein ist aufgestellt.
- Stützen Sie sich mit beiden Händen ab. Anschließend rollen Sie langsam Richtung Gesäß.
- Drehen Sie das Bein etwas nach innen und außen, um die gesamte Muskulatur zu erreichen.
- Wechseln Sie die Seite.
- Tipp: Für eine schwierigere Variante legen Sie die Beine übereinander.
Nacken
Zu guter Letzt stellen wir Ihnen eine Faszienrollen-Übung für den Nacken vor:
- Für diese Übung nutzen Sie einen Doppel-Faszienball.
- Stellen Sie sich an eine Wand und legen Sie den Doppel-Faszienball an den unteren Nacken zwischen Wand und Körper.
- Nun beugen und strecken Sie die Beine, um über den Nacken zu rollen.
Eine weitere wohltuende Übung mit der Faszienrolle für den Nacken zeigt Ihnen das folgende Video:
Was sind Faszien und was bringen Übungen mit der Faszienrolle?
Faszien sind Bindegewebsstrukturen, die sich wie ein Geflecht durch den gesamten Körper ziehen. Sie umhüllen Muskelfasern, ganze Muskeln, Faserbündel und sogar Organe. Damit fungieren sie als eine Art Schutzhülle und sorgen für Stabilität und Beweglichkeit.
Wenn Faszien verkleben oder verhärten, dann kann das unsere Beweglichkeit einschränken und sogar zu Schmerzen führen. Das sogenannte Faszientraining soll Abhilfe verschaffen, indem es die bindegewebsartigen Strukturen löst und aktiviert. Dafür sind, neben dehnenden und federnden Bewegungen, Übungen mit der Faszienrolle eine gängige Methode.
Das Training mit der Faszienrolle kann bei richtiger Ausführung unter anderem dazu beitragen,
- die Beweglichkeit zu verbessern.
- die Muskulatur zu stärken, zum Beispiel in Beinen, Rumpf und Armen.
- Verspannungen und Blockaden zu lösen.
- Muskelkater vorzubeugen und die Muskelregeneration nach dem Sport zu fördern.
- den Gleichgewichtssinn und die Körperwahrnehmung zu stärken.
- Bisher gibt es kaum belastbare Studien zur Effektivität von Übungen mit der Faszienrolle. Laut der AOK kann das Faszienrollen-Training daher „[…] nicht als wirksamer angesehen werden als ein gezieltes Ausdauer- und Krafttraining […]“. Regelmäßige Bewegung und die gezielte Kräftigung von Muskelpartien würden zudem helfen, einer Verklebung von Faszien vorzubeugen.
Was ist bei Übungen mit der Faszienrolle zu beachten? 6 Tipps
Bei Übungen mit der Faszienrolle kommt es auf die richtige Ausführung an. Rollen Sie falsch, dann bleibt nicht nur die erhoffte Wirkung aus, sondern im schlimmsten Fall können sich Beschwerden verschlimmern oder andere gesundheitliche Probleme entstehen.
Es ist zu empfehlen, dass Sie sich Faszienrollen-Übungen für Rücken, Beine und andere Körperpartien von einem Physiotherapeuten oder ausgebildeten Trainer zeigen lassen. Hier sind einige Tipps, die Ihnen einen ersten Überblick zur effektiven Ausführung von Übungen mit der Faszienrolle geben:
- Tipp 1: Führen Sie Ihre Übungen mit Faszienrolle auf einer rutschfesten Matte aus.
- Tipp 2: Rollen Sie sehr langsam und kontrolliert.
- Tipp 3: Wählen Sie die richtige Intensität und gehen Sie nicht über Ihre Schmerzgrenze hinaus. Den Druck variieren Sie zum Beispiel über das Körpergewicht, das auf der Rolle lastet oder den Härtegrad der verwendeten Faszienrolle.
- Tipp 4: Greifen Sie vor allem als Anfänger eher auf weichere Rollen zurück.
- Tipp 5: Atmen Sie während Ihrer Übungen mit Faszienrolle ruhig und gleichmäßig.
- Tipp 6: Rollen Sie nicht über knöcherne Strukturen, sondern nur über Muskulatur.
Training mit Faszienrolle: Fragen & Antworten
Im Folgenden klären wir weitere offene Fragen zur Anwendung der Faszienrolle.
Welche Faszienrollen gibt es?
Faszienrollen gibt es in vielen Varianten, die sich in Größe, Härte und Oberfläche unterscheiden. Welche für Sie passt, hängt von Faktoren wie Körpergröße, Trainingsziel und persönlichen Vorlieben ab. Lassen Sie sich im Zweifel im Fachhandel beraten.
Die gängigsten Faszienrollen-Typen:
- Standardrolle: Ca. 30 cm lang, 15 cm Durchmesser – ideal für größere Muskelgruppen. Modelle mit Rille schonen die Wirbelsäule bei Rückenübungen.
- Minirolle: Etwa 15 cm lang, 5 cm Durchmesser – perfekt für Hände, Füße oder Unterarme.
- Doppelball & Faszienball: Besonders für punktuelle Massagen z. B. an Nacken, Waden oder Fußsohlen.
Für wen ist das Training mit der Faszienrolle geeignet?
Übungen mit der Faszienrolle eignen sich grundsätzlich für alle Trainingslevel. Für Anfänger kann es allerdings ratsam sein, auf weichere Rollen zurückzugreifen und Übungsvarianten mit geringerer Intensität auszuwählen, um sich langsam an die Belastung heranzutasten.
Wann sollte ich Übungen mit der Faszienrolle einbauen?
Übungen mit der Faszienrolle können Sie entweder vor dem Training machen, um Ihre Muskeln zu erwärmen und zu mobilisieren. Oder Sie „rollen“ nach dem Sport, um die Muskelregeneration zu fördern und Muskelkater vorzubeugen. Alternativ können Sie Faszienrollen-Übungen für Beine, Rücken und andere Körperbereiche auch unabhängig von Ihren Workouts durchführen.
Wie oft sollte ich mit der Faszienrolle trainieren?
Damit Sie nachhaltige Effekte Ihres Trainings mit Faszienrolle spüren, ist vor allem eine regelmäßige Anwendung über einen längeren Zeitraum sinnvoll. Wie oft Sie Übungen mit der Faszienrolle durchführen, hängt vor allem von Ihrem Trainingsziel ab. Grundsätzlich sollten Sie mindestens drei Anwendungen pro Woche einplanen.
Wie wende ich die Faszienrolle richtig an für Beine?
Für die Beinmuskulatur – wie Oberschenkel und Waden – gilt: langsam rollen, gleichmäßig atmen und auf Körpersignale achten. Wichtig ist, die Übungen kontrolliert und regelmäßig durchzuführen.
So funktioniert's:
- Oberschenkelvorderseite (Quadrizeps): In Bauchlage beide Unterarme aufstützen, Rolle unter den Oberschenkel. Langsam von der Hüfte bis kurz vor das Knie rollen.
- Oberschenkelrückseite (Hamstrings): In Sitzposition ein Bein auf die Rolle legen, das andere angewinkelt abstellen. Mit den Händen abstützen und vor/zurück rollen.
- Waden: Sitzend beide Unterschenkel auf die Rolle legen, mit den Händen abstützen. Gesäß anheben und langsam rollen. Intensiver wird’s, wenn Sie ein Bein auf das andere legen.
Rollen lohnt sich: Jetzt mit Faszienrollen-Übungen starten
Mit der Faszienrolle sagen Sie verklebten und verhärteten Faszien den Kampf an. Dafür brauchen Sie nicht viel – nur eine Matte, eine Rolle und die passende Sportkleidung. Werfen Sie einen Blick in unseren Shop und finden Sie die perfekte Sportkleidung für Ihren Geschmack – von Yoga über Laufen bis Fußball. Unser Tipp: Gestalten Sie Ihre individuelle Yoga Leggings in unserem 3D-Konfigurator.
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