So steigern Sie Ihre Konzentration im Sport
Tipps und Übungen zum Erfolgsfaktor Konzentration
Warum ist Konzentration im Sport so wichtig? Wie kann man seine Konzentration steigern? Und was ist der ominöse Flow-Zustand, von dem Spitzensportler berichten? Erfahren Sie, was es mit dem Erfolgsfaktor Konzentration auf sich hat und welche Konzentrationsübungen Ihnen helfen, den Fokus scharf zu stellen.
Inhalt:
- Was ist Konzentration?
- Welche Rolle spielt Konzentration im Sport?
- Störfaktoren für die Konzentration beim Sport
- So verbessern Sie Ihre Konzentration
- Diese Übungen unterstützen die Konzentration im Sport
Was ist Konzentration?
Konzentration ist die Bündelung von Aufmerksamkeit auf ein bestimmtes Ziel, eine Tätigkeit, eine Bewegung oder einen Gedanken. Jegliche anderen Reize werden bewusst ausgeschlossen. Wie der Lichtkegel einer hellen Taschenlampe liegt der Fokus auf einer Sache, während alles drum herum im Dunkeln verschwindet. Diese Form der Aufmerksamkeit ist beispielsweise bei Sportarten wie Dart unablässig. Der Sportler zielt auf die Scheibe und konzentriert sich beim Abschuss auf einen Punkt.
Andere Sportarten, wie Fußball erfordern die parallele Aufmerksamkeit auf verschiedene Aktivitäten. Ein Fußballer behält den Ball, die gegnerischen Spieler und das eigene Team gleichzeitig im Blick. Hier ist der Fokus breiter, der Lichtkegel der Taschenlampe richtet sich nicht nur auf einen Punkt, sondern beleuchtet einen größeren Kreis.
Konzentration kann anhand von vier Dimensionen beschrieben werden: Selektivität, Aufrechterhaltung, Breite und Richtung. Je nach Tätigkeit oder Sportart liegt eine andere Gewichtung der vier Dimensionen vor. Entsprechend sollte Konzentration auch unterschiedlich trainiert werden.
Selektivität
Durch selektive Aufmerksamkeit werden Reize gefiltert. Wichtige und relevante Informationen nimmt der Sportler wahr, also was auf dem Spielfeld passiert oder wie weit die Dartscheibe entfernt ist. Unwichtige und irrelevante Reize werden ausgeblendet, etwa der Zuschauerlärm, das Wetter oder die Werbung auf den Bildschirmen.
Aufrechterhaltung
Die Aufrechterhaltung beschreibt die Fähigkeit, den Fokus nicht zu verlieren, sondern über längere Zeit beizubehalten. Erst in der Pause oder nach dem Wettkampf lässt die Konzentration von Top-Sportlern nach. Das ist auch gut, denn Aufmerksamkeit ist nicht unbegrenzt. Für ein erfolgreiches Match ist es jedoch wichtig, die Aufrechterhaltung der Konzentration zu trainieren – insbesondere unter Druck.
Breite
Konzentration kann, wie bereits erwähnt, breiter oder enger ausgerichtet werden. In ersterem Fall gilt der Fokus mehreren Handlungen gleichzeitig, während ein enger Fokus nur auf eine einzige Bewegung konzentriert ist.
Richtung
Der Fokus der Konzentration kann sich nach innen oder nach außen richten. Die eigenen Gedanken, Vorstellungen und körperlichen Wahrnehmungen sind Beispiele für nach innen gerichtete Konzentration. Bewegungen der gegnerischen Spieler, die Flugbahn des Balls oder die Ortung der anderen Teammitglieder gehören zur nach außen gerichteten Konzentration.
Welche Rolle spielt Konzentration im Sport?
Konzentration ist im Sport ein maßgeblicher Erfolgsfaktor. Bei Individualsportarten, in denen es einzig und allein auf die Leistung eines Sportlers ankommt, ohne dass ein ganzes Team mitwirkt, ist der Druck besonders hoch. Der Sportler muss über einen längeren Zeitraum seinen Energiehaushalt, sein Tempo und seine Bewegungen kontrolliert einsetzen.
Deshalb ist es wichtig, die Konzentration im Sport zu verbessern und Druck von außen, Ängste, Nervosität und andere Störfaktoren auszublenden. Im Idealfall stellt sich während des Sports der sogenannte Flow-Zustand ein, bei dem Konzentration mit Entspannung einhergeht. Es entsteht eine optimale Balance aus automatischer Handlung und wachsamer Aufmerksamkeit, aus Multitasking und Fokus, aus Anspannung und Entspannung. Ein Sportler erzielt seine Bestleistung im Flow.
Störfaktoren für die Konzentration beim Sport
Wer seine Konzentration im Sport steigern möchte, identifiziert die Störfaktoren und arbeitet an Strategien, diese auszuschalten. Das fängt an bei fehlender Fitness und Motivation und gipfelt in extrem belastenden psychischen Blockaden. Die Schwierigkeit liegt darin, Fokus aufzubauen ohne in eine übermäßige Wahrnehmung zu geraten. Weder sollten Sie sich zu sehr auf den Gegner einlassen und in Anbetracht seiner Stärken oder möglichen Vorteile Ihr eigenes Können in Frage stellen, noch sollten Sie sich zu sehr von sich selbst einnehmen lassen, Ihrem Herzschlag oder inneren Prozessen. Wichtig ist zudem, dass Sie sich im Hier und Jetzt befinden. Vergangene Misserfolge oder der Erwartungsdruck für zukünftige Ziele sind kein guter Ratgeber.
So verbessern Sie Ihre Konzentration im Sport
Es gibt verschiedene Strategien, die helfen, Störfaktoren zu reduzieren und den Fokus im Sport zu verbessern. Finden Sie heraus, wie Sie Ihre Konzentration steigern können und probieren Sie eine der vorgestellten Methoden aus:
- Ausgleichssport zur Entspannung: Sportarten, wie Yoga, Tai-Chi, Qigong oder Taijiquan helfen dabei, sich zu entspannen und verbessern die Konzentration – auch für Ihre primäre Sportart.
- Meditation: Durch Meditationsübungen können Sie in eine Art Trance finden, die dem Flow-Zustand sehr ähnlich ist. Sie fokussieren sich ganz auf die Meditation und üben, ablenkende Gedanken und äußere Reize auszublenden.
- Routinen aufbauen: Tägliche Routinen schaffen Automatismen und erlauben Ihnen, in Ihrem eigenen Rhythmus durchzustarten. Das gleiche Frühstück, das gleiche Lied, die gleichen Übungen zur Aufwärmung oder das gleiche Trikot geben Ihnen die notwendige Sicherheit.
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- Achtsamkeitsübungen: Nehmen Sie den Körper und die Umgebung mit allen Sinnen wahr, um sich ganz auf die Gegenwart zu konzentrieren. Übungen zum Atemfluss, Geräuschen und anderen Sinnesempfindungen stärken Ihre Wahrnehmung und steigern die Konzentration im Hier und Jetzt.
- Selbstkontrolle: Üben Sie bereits während des Trainings, Ihre Gedanken nicht schweifen zu lassen und richten Sie Ihre ganze Aufmerksamkeit auf den Sport. Nehmen Sie wahr, wenn Ihre Gedanken woanders hinwandern und richten Sie sie wieder auf Ihre Bewegungen.
- Ernährung & Schlaf: Damit Sie bei einem wichtigen Turnier die Leistung erbringen können, die in Ihnen steckt, sind die richtige Ernährung und ausreichend Schlaf die beste Grundlage. Nicht nur vor dem Turnier, sondern auch im Alltag fördern eine gesunde Ernährung und ein ausgeschlafener Kopf gutes Konzentrationsvermögen.
Diese Übungen unterstützen die Konzentration im Sport
Jetzt wird es konkret. Wenn Sie noch keine Vorstellung haben, was mit den oben genannten Strategien gemeint sein könnte, probieren Sie eine der folgenden Übungen aus, um Ihre Konzentration im Sport zu steigern.
Übung 1: Augenkontrolle
Betrachten Sie eine brennende Kerze. Lassen Sie sich durch nichts ablenken und schauen Sie einfach der Flamme zu. Richten Sie auch Ihre Gedanken auf die Flamme und fangen Sie sie sanft wieder ein, wenn Ihre Gedanken abschweifen. Diese Meditationsübung führen Sie für zwei oder drei Minuten durch. Mit der Zeit werden Sie merken, dass Ihnen die Minuten viel kürzer vorkommen und dass Sie schneller in eine konzentrierte Haltung finden.
Übung 2: Geräusche wahrnehmen
Setzen Sie sich hin und schließen Sie die Augen. Bei dieser Übung geht es darum, die Geräusche der Umgebung bewusst wahrzunehmen. Hören Sie den Klängen zu und nehmen Sie wahr, wie Geräusche lauter oder leiser werden, dazukommen und verschwinden. Versuchen Sie nicht, dem Ursprung der Töne nachzugehen, sondern sich nur auf die Geräuschkulisse zu konzentrieren und ganz im Hier und Jetzt zu bleiben.
Übung 3: Die 4-6-8 Atemübung
Mit dieser Entspannungsübung können Sie Nervosität und Druck weg atmen. Sie stehen oder sitzen in einer aufrechten Position, die Schultern nach hinten und konzentrieren Sie sich nur auf Ihren Atem. Atmen Sie jetzt für vier Sekunden durch die Nase ein, halten Sie die Luft für sechs Sekunden an, atmen Sie für acht Sekunden hörbar durch den Mund aus. Spüren Sie, wie sich Ihr Körper zu Beginn mit Luft füllt; lassen Sie anschließend alles los und atmen Sie aus.
Konzentration trainieren bedeutet: „Tue, was du tust“
Konzentration trainieren Sie nur, indem Sie Konzentration üben. Wenn Sie lernen, in unterschiedlichen Alltagssituationen sich ganz auf diese einzulassen, überträgt sich die Fähigkeit auf Ihren Sport. Deshalb: Haben Sie Mut zum Single-Tasking und „Tue, was du tust“, wie ein Sprichwort sagt. Bezogen auf den Sport funktioniert es genauso: Je konzentrierter Sie in Ihrem Sport trainieren, desto mehr spüren Sie die Entspannung danach und die positiven Auswirkungen des Flow-Zustands. Falls Sie jetzt in den Lese-Flow geraten sind, können Sie sich noch mehr Wissen über Sport und Psyche aneignen und im owayo-Magazin weiterlesen:
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